Wegetarianie nie spożywają czerwonego mięsa, drobiu, dziczyzny, ryb oraz skorupiaków. Unikają również produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna. Potrzebne do życia i zdrowego funkcjonowania substancje odżywcze pozyskują ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów, nasion, owoców oraz warzyw. Wegetarianie w przeciwieństwie do wegan jedzą także produkty mleczne i jaja. Sprawia to, że są mniej od nich narażeni na niedobory wapnia oraz witaminy B12 i D3.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne orzekło, że właściwie zaplanowana dieta wegetariańska może być bezpiecznie stosowana na wszystkich etapach życia. Odpowiednie skomponowanie oznacza spożywanie różnorodnych produktów oraz bilansowanie zawartych w nich substancji odżywczych. Ponieważ wegetarianizm nie jest tradycyjnym w naszym kręgu sposobem odżywiania, może przysparzać więcej trudności we właściwym planowaniu. Zaletą diety wegetariańskiej jest niższy poziom tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu w posiłkach, przy jednoczesnym wyższym stężeniu błonnika, magnezu, kwasu foliowego, witaminy E oraz roślinnych związków bioaktywnych, czyli takich, które nie są substancjami odżywczymi, ale pozytywnie wpływają na procesy fizjologiczne w naszych organizmach.   

Korzyści i zagrożenia zdrowotne związane z wegetarianizmem

W badaniach naukowych odnotowano szereg korzyści zdrowotnych związanych z dietą wegetariańską. Osoby praktykujące ten sposób odżywiania są statystycznie mniej obciążone ryzykiem rozwoju cukrzycy [1]. Istnieją również dane naukowe sugerujące, że dieta wegetariańska może ułatwić pacjentom z cukrzycą typu 2 kontrolę poziomu cukru we krwi [2] (czytaj także: Moje dziecko chce przejść na wegetarianizm. Czy to zdrowe?)

Moje dziecko chce przejść na wegetarianizm. Czy to zdrowe?

Badanie z 2015 roku wykazało, że stosowanie diety wegetariańskiej wpływa korzystnie na profil lipidowy. Jednocześnie metaanaliza dotycząca korelacji pomiędzy rodzajem diety a ryzykiem chorób kardiologicznych wykazała, że osoby niejedzące mięsa mają statystycznie 24% mniejszą śmiertelność z powodu niedokrwiennej choroby serca [4].

Niestety, wegetarianizm wiąże się również z pewnymi zagrożeniami zdrowotnymi. Badania wykazały, że stosowanie diety bezmięsnej zwiększa ryzyko niskiej gęstości mineralnej kości, niedoborów witaminy B12 oraz wapnia [5].

Prace badawcze z 2019 roku wykazało, że wegetarianie mają niższą gęstość mineralną szyjki kości udowej oraz kręgosłupa lędźwiowego w porównaniu z osobami jedzącymi mięso [5].

Różnice w koncentracji witamin i minerałów występujące między dietą wegetariańską a tradycyjną

Wegetarianie mieszkający w krajach zachodnich najczęściej mają wysoką zawartość karotenoidów w diecie, przy jednoczesnej małej kwasów omega-3 i witaminy B12. Wysokie spożycie błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witaminy C i E, a także niskie spożycie tłuszczów nasyconych są uważane za korzystne aspekty diety wegetariańskiej [6]. Z tego względu planując suplementację diety bezmięsnej, należy koncentrować się na innych substancjach niż w przypadku tradycyjnego sposobu odżywiania. Wspólnym mianownikiem jest zdecydowanie witamina D3, na której niedobory narażeni są wegetarianie, a której przyjmowanie zalecane jest wszystkim mieszkańcom Polski w okresie jesienno-zimowym.

Witamina B12 w diecie wegetarian

Witamina B12 nie występuje w pokarmach roślinach. Jej głównym źródłem są produkty odzwierzęce. Wegetarianie pozyskują B12 z nabiału i jaj. Kolejnym jej źródłem może być sztucznie witaminizowana żywność roślinna, np. mleko sojowe. Dieta wegetariańska może być skomponowana w różny sposób. Część wegetarian stara się ograniczyć ilość spożywanych produktów odzwierzęcych (sera, mleka, jaj). Te osoby są bardziej zagrożone niedoborami witaminy B12 i powinny przemyśleć jej suplementację. Deficyt B12 jest niebezpieczny i może doprowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, takich jak anemia oraz problemy neurologiczne [7].

Objawy niedoboru witaminy B12:

• apatia,
• senność, 
• szybkie męczenie się, 
• zaburzenia snu,
• wahania nastroju,
• duszności.

Kwasy tłuszczowe w diecie wegetarian

Bogatym źródłem EPA i DHA w diecie tradycyjnej są tłuste ryby oraz oleje rybne. Wegetarianie mają statystycznie niższy poziom EPA i DHA w organizmie niż osoby jedzące mięso. Suplementacja tych składników stanowi pewien problem, ponieważ większość dostępnych preparatów aptecznych zawiera oleje rybne. W ostatnich latach producenci wprowadzili na rynek wegetariańskie suplementy oparte na DHA pochodzącym z wodorostów. Same wodorosty nie nadają się jednak do suplementacji diety.

Roślinne źródła Omega 3:

• soja,
• orzechy włoskie,
• pestki dyni,
• olej rzepakowy,
• algi,
• siemię lniane,
• nasiona chia.

Wapń w diecie wegetarian

Przy odpowiednim planowaniu spożycie wapnia przez wegetarian może być podobne jak u osób jedzących mięso. Dobre źródło tego minerału stanowią produkty mleczne, takie jak jogurty i sery.  Warto pamiętać o łączeniu pokarmów o wysokiej zawartości wapnia z witaminą D zwiększającą jego przyswajanie [9].

Żelazo w diecie wegetarian

Wegetarianie zazwyczaj spożywają dzienni podobną ilość żelaza do osób jedzących mięso, jednak mają problem z odpowiednią przyswajalnością tego składnika. Wchłanianie żelaza częściowo blokują różne substancje zawarte w pokarmach roślinnych. Jednym z rozwiązań jest zwiększanie przyswajalności tego minerału poprzez łączenie pokarmów o jego wysokim stężeniu z żywnością bogatą w witaminę C [10]. W przypadku podejrzenia niedoboru żelaza należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem, który po wynikach odpowiednich badań krwi, zaleci odpowiednie leczenie.

Jakie jest najlepiej przyswajalne żelazo?

Konieczność suplementacji witaminy D

Wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory witaminy D, niż osoby jedzące ryby i mięso. Jej niedobór może doprowadzić do obniżonej masy kostnej, której kolejną konsekwencją może być osteoporoza. Wegetarianie powinni suplementować witaminę D w miesiącach, w których ograniczony jest dostęp do światła słonecznego.