Czym są zakwasy?

Zakwasy to inaczej zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Jest to nieprzyjemna dolegliwość, która prędzej czy później spotyka każdego. Zakwasy występują w tkankach, które zostały poddane nadmiernemu obciążeniu i wysiłkowi fizycznemu. Co ciekawe, nadmiar kwasu mlekowego zgromadzony w mięśniach, nie jest przyczyną zakwasów, jak się powszechnie uważa. Są one spowodowane wystąpieniem mikrouszkodzeń w mięśniach, które nie były przygotowane na tak duże obciążenie np. podczas treningu. Najczęściej występują na drugi dzień po wysiłku, szczególnie jeżeli nastąpił on po dłuższej przerwie w treningach.

Zakwasy mogą wystąpić w dużej części ciała, spowodować znaczne problemy z poruszaniem się czy aktywnością fizyczną, a nawet znacznie ją ograniczyć. Zakwasy u niewytrenowanych osób mogą utrzymywać się nawet od 5 do 7 dni. Organizm potrzebuje tego czasu, aby odbudować naruszone w wyniku mikrourazów tkanki. Ale co ważne, regenerujące się mięśnie są wzmocnione, dzięki czemu przy regularnym trenowaniu zmniejsza się ryzyko ponownych zakwasów oraz ich intensywność [1].

Sposób na zakwasy — jak im zapobiegać?

Od dawna ludzie zadają sobie pytanie, co jest dobre na zakwasy? Każdy może mieć swój indywidualny sposób na zakwasy, który będzie najskuteczniejszy. Aby uniknąć lub zmniejszyć zakwasy po treningu niezbędne jest odpowiednie przygotowanie. Kluczowe są rozgrzewka i rozciąganie. Mięśnie, gdy się rozgrzeją, stają się bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko ich mikrouszkodzeń, a co za tym idzie — zakwasów. Wykonanie kilku skłonów, skrętoskłonów, przysiadów, biegu w miejscu czy na bieżni zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstania mikrouszkodzeń mięśni. Dodatkowo trening skoncentrowany tylko na jednej partii ciała powoduje początkowo zakwasy. Po pewnym czasie nastąpi wzmocnienie mięśni, ale tylko tych, których dotyczyły ćwiczenia. Gdy po jakimś czasie trenowana będzie inna partia ciała, to zakwasy wystąpią podobnie jak u osoby niećwiczącej.

Dlatego, aby zmniejszyć ryzyko zakwasów, warto urozmaicić trening o różne partie mięśniowe. Dieta jest kolejnym ważnym czynnikiem, od którego zależy, jak bardzo dokuczliwe będą zakwasy. Warto pamiętać o odpowiednich koktajlach białkowych, ponieważ proteiny zdecydowanie przyspieszają regenerację mięśni. Pomocne może być również stosowanie przed treningiem witaminy C,  która uszczelni naczynia krwionośne i korzystnie wpłynie na układ krwionośny [1,2].

Co na zakwasy? 4 domowe sposoby

Gorąca kąpiel

Gorąca kąpiel, szczególnie z dodatkiem olejków eterycznych np. świerkowego, lawendowego czy z palmarosy  jest jednym ze sposobów pozwalających zmniejszyć zakwasy. Gorąca kąpiel rozluźnia i daje odpocząć mięśniom, a olejki eteryczne łagodzą ich ból i działają relaksująco. Mniej przyjemne, ale również pomocne w przypadku zakwasów, jest naprzemienne polewanie ciała ciepłą i zimną wodą. W szczególności jest to skuteczne w przypadku odczuwania bólu w przebiegu zakwasów.

Masaż

Zmęczonym mięśniom ukojenie może przynieść masaż, który może być wykonany przez bliską osobę lub przez wyszkolonego masażystę. Oczywiście, w przypadku masażu wykonanego przez niewykwalifikowane osoby, może on przynieść więcej szkody, niż pożytku. Jednak w internecie można znaleźć wiele informacji jak wykonać taki masaż, który odpręży i zmniejszy dolegliwości bólowe mięśni. Nie należy więc się bać i śmiało można spróbować.

Dieta

Dobrym sposobem na zmniejszenie zakwasów jest wspomniana w poprzednim akapicie odpowiednia dieta. Oprócz wymienionych wcześniej koktajli proteinowych pomocny może okazać się sok z wiśni. Obecna w nim witamina C i flawonoidy zdecydowanie przyspieszą regenerację organizmu po ciężkim treningu, jednocześnie zmniejszając dolegliwości bólowe.

Okłady

W wielu domach można znaleźć inny składnik pomocny przy zakwasach. Smarowanie mięśni octem znacznie zmniejsza ból i dolegliwości związane z zakwasami. Nie można jedynie zapomnieć, że ocet należy rozcieńczyć, ponieważ może podrażnić skórę w miejscu aplikacji. Najlepiej przygotować okłady nasączone rozcieńczonym octem. Alternatywnie okłady można zrobić chodzonymi żelowymi torebkami, które mrozi się w zamrażalniku i następnie przez np. ściereczkę  przykłada do obolałych mięśni. Takie specjalne woreczki są dostępne w aptekach np. Nexcare czy Sanity kompres Flex.  Pozostając jednak  jeszcze w temacie spożywczym, aby nie przedłużać trwania zakwasów, nie należy spożywać w tym czasie alkoholu, a nawet piwa. Opóźniają one regenerację i przedłużą czas trwania dolegliwości [1,3].

Leki na zakwasy — co można kupić w aptece?

W objawowym leczeniu zakwasów można stosować niesteroidowe leki przeciwzapalne. Nie powinno się ich nadużywać, ze względu na ich możliwe działania niepożądane. Pacjenci cierpiący na chorobę wrzodową, nadciśnienie, mający problemy z nerkami lub wątrobą oraz przyjmujący leki przeciwzakrzepowe powinni przed ich użyciem skonsultować się z lekarzem. Również pozostałe osoby nie powinny ich nadużywać i  stosować je raczej okazjonalnie, jeżeli wymaga tego sytuacja, np. granie meczu czy udział w zawodach. W aptece można znaleźć wiele preparatów zawierających NLPZ-y. Duża część z nich można kupić bez recepty. Są to m.in.:

• preparaty doustne zawierające m.in.  ketoprofen (np. Ketonal Active), diklofenak (np. Voltaren Active), meloksykam (np. Mel), czy naproksen (np. Aleve);
• plastry przeciwbólowe zawierające diklofenak np. Itami;
• maści przeciwbólowe zawierające m.in. diklofenak (np. Dicloziaja) czy etofenamat (np. Traumon).

Pomocne mogą okazać się również żele czy maści chłodzące lub rozgrzewające, takie jak np. Dip Hot, Maść Końska Rozgrzewająca czy Maść Końska Chłodząca. Alternatywą są plastry rozgrzewające (np. Pyralgina Thermo Hot) lub chłodzące (np. Apap Ice chłodzące plastry). Powyżej opisano korzystny wpływ kąpieli w przypadku zakwasów. Jej efekt będzie jeszcze lepszy jeżeli będzie to kąpiel solankowa. W aptece można kupić np. Bocheńską Sól Leczniczą jodowo-bromową lub Sulphur Zdrój Maść Borowinowa [2,3].

Magnez na zakwasy — czy pomaga?

Mięśnie, reagując na impuls nerwowy wysyłany z mózgu lub rdzenia kręgowego, mogą się kurczyć. Jony magnezu odgrywają ważną rolę w tym procesie, a co za tym idzie, mają wpływ na kontrolę prawidłowej pracy mięśni. W przypadku prawidłowo zbilansowanej diety nie obserwuje się niedoborów magnezu, więc jego suplementacja nie wpłynie na poprawę pracy mięśni i nie zmniejszy odczuwania zakwasów.

Jednak w przypadku nieprawidłowej diety, w szczególności w przypadku zwiększonego wysiłku fizycznego, picia dużej ilości kawy czy palenia papierosów (wypłukują magnez z organizmu), warto zadbać o uzupełnienie poziomu magnezu. Można to zrobić poprzez dodanie do diety produktów spożywczych bogatych w magnez, takich jak orzechy, płatki owsiane czy kasza gryczana. Alternatywą będzie suplementacja preparatami magnezu np. Neomag Forte, Magne B6 czy Chela Mag B6 [1,2].

Jak radzić sobie z zakwasami: podsumowanie

Zakwasy najczęściej występują po dużym wysiłku fizycznym, takim jak np. trening, szczególnie jeżeli trenowane są nowe partie mięśni. Wraz z rozwojem mięśni i regularnym treningiem zakwasy występują rzadziej i są mniej intensywne, dlatego ważne jest ułożenie odpowiedniego planu treningowego oraz zadbanie o rozgrzewkę i rozciąganie. Jeżeli występuje konieczność, to na zakwasy można stosować niesteroidowe leki przeciwzapalne, ale ze względu na ich działania niepożądane lepiej używać ich sporadycznie.

Olejki eteryczne czy specjalne sole dodane do kąpieli mogą również pomóc w przypadku  odczuwania zakwasów. Jeżeli występują niedobory magnezu, to warto suplementować ten pierwiastek. Niestety, póki co nie ma jednego preparatu, który cudownie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, będzie działać na zakwasy. Pocieszające jest to, że same przechodzą najczęściej po kilku dniach, a wraz z treningiem pojawiają się coraz rzadziej i są mniej  intensywne.