Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta to frazes, który słyszymy z każdej możliwej strony. Prawda jest jednak taka, że to faktycznie nasz jadłospis w bardzo dużej mierze warunkuje nasze zdrowie — teraz i w przyszłości. Wiele chorób cywilizacyjnych, w tym nowotwory, choroby układu krążenia czy choroby metaboliczne, na czele z cukrzycą, są wynikiem naszego nieprawidłowego odżywiania. Chociaż na większość z tych schorzeń mamy obecnie skuteczne leki, to nie jest to rozwiązanie problemu. Co więcej, trudne warunki środowiskowe, w jakich przyszło nam żyć, stanowią kolejny element tej zdrowotnej układanki. Zanieczyszczenia środowiska, promieniowanie słoneczne i nadmierny stres są odpowiedzialne za powstawanie reaktywnych form tlenu, czyli wolnych rodników. Skutecznym narzędziem do walki z nimi są przeciwutleniacze, inaczej zwane antyoksydantami. (Czytaj także: Choroba Parkinsona – czy istnieje skuteczna terapia?).

Czym są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze to związki, które zapobiegają rozwojowi wielu chorób, wynikających z nagromadzenia wolnych rodników w organizmie, takich jak nowotwory, choroba Parkinsona i Alzheimera, a także choroby układu krążenia: miażdżyca, czy choroba wieńcowa. Najbardziej znanymi przeciwutleniaczami są: witamina E i C, cynk, magnez i selen. Ich zdolność przeciwutleniająca może być nasilona w obecności flawonoidów oraz innych związków fenolowych. Aby przestrzec się przed wieloma chorobami, należy dostarczać powyższe składniki wraz z dietą. Nie jest to trudne — okazuje się bowiem, że bez problemu można je znaleźć w komplecie w wielu warzywach i owocach [1,2]. (Czytaj także: Witamina D3. Obowiązkowa witamina dla seniorów?)

Skąd się biorą wolne rodniki?

Za powstawanie nadmiernej ilości wolnych rodników odpowiedzialne są:

• palenie papierosów;
• picie alkoholu;
• spożywanie przetworzonych produktów;
• spożywanie produktów smażonych, wędzonych, przy jednoczesnej zbyt małej podaży warzyw i owoców;
• niektóre leki i pestycydy;
• zanieczyszczenie powietrza;
• promieniowanie UV;
• długotrwały stres;
• nadmierny wysiłek fizyczny [1,3].

Jak nasz organizm radzi sobie z wolnymi rodnikami?

Nasz organizm dysponuje kilkoma narzędziami do walki ze szkodliwymi wolnymi rodnikami. Do ich zwalczania wykorzystuje różnorakie enzymy (dysmutazę ponadtlenkową, katalazę czy peroksydazę glutationową), jednak nie mniej ważne są antyoksydanty dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Ich bogate źródło stanowią przede wszystkim owoce i warzywa, ale również rośliny strączkowe, ziarna zbóż, nasiona roślin oleistych, herbaty, zioła i przyprawy [3].

Warzywa jako źródło przeciwutleniaczy

Warzywa są bogatym i cennym źródłem wielu przeciwutleniaczy. Największą zdolność wiązania wolnych rodników posiadają:

• czosnek,

• jarmuż,

• szpinak,

• kapusta,

• brukselka,

• brokuły,

• buraki [3].

Co więcej, warzywa są także bogatym źródłem flawonoidów, w tym kwercetyny i kemferolu. Największą zawartością kwercetyny charakteryzuje się cebula czerwona oraz szalotka. Na szczególną uwagę zasługują natomiast pomidory. Zawierają one likopen, czyli związek o silnych właściwościach przeciwutleniających. Badania naukowe udowodniły silną korelację pomiędzy spożyciem likopenu a zmniejszoną zapadalnością na choroby serca. Co więcej, związek tej jest substancją przeciwnowotworową, a u mężczyzn spożywających minimum 10 razy w tygodniu przetwory pomidorowe, ograniczył ryzyko nowotworu prostaty. U kobiet zaś likopen zredukował ryzyko nowotworu szyjki macicy [4].

Przeciwutleniacze w owocach

Owoce mają zazwyczaj większą zdolność przeciwutleniającą niż warzywa, jednak jej stopień zależy od ich dojrzałości i sposobu przechowywania po zbiorze. Wśród wielu gatunków owoców, na szczególną uwagę zasługują owoce aronii i borówki czernicy (czarnej jagody), ze względu na wysoką zawartość polifenoli. Duża zawartość związków flawonoidowych charakteryzuje natomiast jabłka, wiśnie, jeżyny, owoce bzu czarnego i dzikiej róży. Źródłem wielu substancji biologicznie aktywnych, redukujących szkodliwe działanie wolnych rodników, jest także żurawina. Z kolei porzeczka zawiera stosunkowo niewiele związków przeciwutleniających, niemniej jest bogata w transresweratrol, przyczyniający się do zachowania prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Bogatym źródłem związków fenolowych i witaminy C są także truskawki, a zbliżoną do nich aktywność przeciwutleniającą posiadają owoce maliny ogrodowej [4]. (Czytaj także: Soki owocowe – dlaczego nie należy popijać nimi leków?)

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), aby uniknąć ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, należy spożywać dziennie 4-13 stugramowych porcji warzyw i owoców. Szczególny nacisk należy położyć na owoce jagodowe, takie jak borówka czarna i wysoka, ciemnozielone warzywa, oraz rośliny strączkowe (fasola zwykła, ciecierzyca, soczewica). Zalecenia te są oparte na wieloletnich badaniach klinicznych. Wskazują one wyraźnie, że przeciwutleniacze dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem mają istotny i bezpośredni wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jego dobrą kondycję w przyszłości [5].