Dlaczego magnez jest ważny dla naszego organizmu?
Magnez jest dwuwartościowym pierwiastkiem chemicznym, będącym jednocześnie makroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ciało dorosłego człowieka, ważącego średnio 70 kg, zawiera aż 20-35 g (w zależności od źródeł) magnezu. Biochemiczna strona tytułowego pierwiastka jest mocno skomplikowana, głównie za sprawą jego obecności niemal we wszystkich narządach i układach. Magnez jest nieodzownym elementem syntezy wiązań ATP — cząsteczek, z których nasz organizm czerpie energię.
Tytułowy pierwiastek pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Oto kilka z nich:
- Zdrowie kości: Magnez jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowych kości. Pomaga w wchłanianiu wapnia i witaminy D, co jest niezwykle ważne dla budowy i utrzymania gęstości kości.
- Regulacja pracy serca: Magnez jest istotny dla prawidłowego rytmu serca. Pomaga w kontrolowaniu przewodnictwa sygnałów elektrycznych w mięśniu sercowym, regulując jego skurcze. Niedobór magnezu może prowadzić do zaburzeń rytmu serca.
- Redukcja stresu i regulacja nastroju: Magnez odgrywa rolę w regulacji neuroprzekaźników i może wpływać na reakcje stresowe organizmu. Może pomagać w zmniejszaniu objawów stresu, lęku i depresji.
- Wspomaganie procesów metabolicznych: Magnez jest konieczny do aktywacji ponad 300 enzymów, które są zaangażowane w procesy metaboliczne organizmu. Pomaga w rozkładaniu składników odżywczych, syntezie białek i produkcji energii.
- Regulacja poziomu cukru we krwi: Magnez wpływa na działanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu cukru we krwi. Pomaga w utrzymaniu zdrowego metabolizmu glukozy i może korzystnie wpływać na kontrolę cukrzycy typu 2.
- Wspieranie funkcji mięśni i układu nerwowego: Magnez jest ważny dla zdrowia mięśni i układu nerwowego. Pomaga w relaksacji mięśni, redukcji skurczów mięśniowych, zapobieganiu skurczom i drgawkom. Jest również zaangażowany w przewodnictwo nerwowe.
Ogólnie rzecz biorąc, magnez jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż magnezu poprzez zrównoważoną dietę, suplementację lub stosowanie produktów bogatych w ten minerał [1,2].
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Zalecane dzienne spożycie magnezu zależy od wielu czynników, głównie od płci i wieku, jednak często wspomina się nawet o wpływie miejsca zamieszkania. W Polsce szacuje się, że kobiety powinny dostarczać ok. 320 mg magnezu na dobę. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn jest większe i wynosi ok. 420 mg. To tylko teoria, rzeczywistość bowiem wygląda zgoła inaczej — zarówno kobiety, jak i mężczyźni, dostarczają średnio o 80 mg magnezu dziennie za mało [1].
Kiedy należy suplementować magnez?
Magnez można suplementować w celach profilaktycznych lub leczniczych. Profilaktyczne jest zalecany w:
- stanach zmęczenia i nasilonego stresu;
- wzmożonej drażliwości;
- bólach głowy;
- zaburzeniach snu;
- bólach mięśniowych;
- okresach zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, tj. w okresie intensywnego wzrostu u dzieci, w ciąży lub podczas karmienia piersią;
- prewencji miażdżycy;
- zapobieganiu przedwczesnym porodom.
Z kolei leczniczo preparaty z magnezem stosuje się w:
- hipomagnezemii;
- tężyczce utajonej;
- drętwieniu kończyn;
- skurczach mięśni;
- zaburzeniach elektrolitowych;
- depresji;
- alkoholizmie.
Co więcej, jony magnezu stosuje się także w przebiegu nadciśnienia tętniczego, w niewydolności serca i innych chorobach układu sercowo-naczyniowego. Sole magnezu w dużych dawkach mają także działanie przeczyszczające, a nierozpuszczalne związki tego pierwiastka stosowane są w celu zobojętnienia kwasu solnego (np. przy zgadze) [4].
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Objawy niedoboru magnezu są niespecyficzne i mogą dotyczyć wielu układów i narządów. Najczęściej zbyt niski poziom tego pierwiastka objawia się pod postacią zaburzeń rytmu serca, zazwyczaj w łagodnej postaci. Jego niedobór może także predysponować do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
Nietypowe objawy niedoboru magnezu to przede wszystkim przewlekłe uczucie zmęczenia i ciągły brak energii. Często towarzyszy im również spadek nastroju, nadmierna drażliwość i trudności w koncentracji.
Charakterystycznym symptomem niedoboru są objawy neurologiczne np. pod postacią drgania powieki, wynikające ze zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Obok drżenia powiek, często występują także skurcze łydek, a także drętwienie i mrowienie kończyn dolnych.
Niedobór tytułowego pierwiastka powoduje również objawy skórne, takie jak suchość skóry, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci [2].
Co więcej, niedobór magnezu może przyczynić się do rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, czy choroba wieńcowa, a także może stanowić czynnik ryzyka postmenopauzalnej osteoporozy [1,4].
Do najpopularniejszych objawów niedoboru magnezu zalicza się:
- zwiększonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej;
- osłabienia i łatwego męczenia się;
- nieprawidłowości w pracy serca;
- bolesnych skurczy łydek;
- wzmożonego wypadania włosów i łamliwości paznokci;
- nocnych potów;
- drżenia powiek i warg.
Magnez a udar mózgu
Chociaż pacjenci niedobór magnezu często kojarzą głównie ze skurczami łydek i drżeniem powiek, to warto także wspomnieć o jego prewencyjnej roli w przypadku wielu istotnych schorzeń. Okazuje się bowiem, że istnieje silny związek między długotrwałym spożyciem magnezu a częstością występowania udarów. Badania wyraźnie wskazują, że osoby stale suplementujące ten pierwiastek mają zmniejszone ryzyko udaru mózgu, a korelacja ta jest jeszcze silniejsza u pacjentów cierpiących dodatkowo na nadciśnienie tętnicze [3].
Magnez a cukrzyca typu 2
Liczne badania potwierdziły, że niedobór magnezu bardzo często występuje w przebiegu cukrzycy typu 2, szczególnie u pacjentów ze złą kontrolą poziomu glikemii oraz z towarzyszącymi powikłaniami naczyniowymi. Metaanalizy wykazały, że prawidłowy poziom tego pierwiastka istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [4,5].
Magnez a zaburzenia rytmu serca
Magnez od lat jest stosowany w leczeniu zaburzeń rytmu serca, dzięki zdolności do zwalniania jego czynności. Infuzje magnezu są w stanie zahamować napad częstoskurczu nadkomorowego i przywrócić właściwy rytm serca. Co więcej, wyniki licznych metaanaliz wykazały, że profilaktyczne podawanie magnezu u pacjentów przed operacją kardiochirurgiczną zmniejsza aż o 30% ryzyko wystąpienia migotania przedsionków w trakcie wykonywanego zabiegu [6,7].
Magnez a depresja
Pierwsze doniesienia o korzystnym działaniu magnezu u pacjentów z depresją pochodzą już z początków ubiegłego wieku. Naukowcy zaobserwowali zależność pomiędzy jego niskim stężeniem we krwi a wyższym stopniem ciężkości depresji. Co więcej, udowodniono, że 12-tygodniowa suplementacja tym pierwiastkiem wykazuje podobny efekt terepautyczny do 50 mg imipraminy. W badaniu wykorzystano jednak chlorek magnezu, który — jak potwierdzają inne badania — wchłania się do krwiobiegu w niewielkim stopniu. Chociaż mechanizm przeciwdepresyjnego działania magnezu nie został dotąd poznany, to z uwagi na jego korzystny profil bezpieczeństwa, preparaty magnezu mogą okazać się cennym dodatkiem w terapii depresji [8].
Jaki magnez wybrać? Czym się kierować?
Co będzie lepsze: lek czy suplement?
Najważniejszą cechą, jaką powinien posiadać dobry preparat z magnezem, jest status leku. Magnez będącym lekiem, a nie suplementem zapewnia jakość oraz bezpieczeństwo. Dlatego o ile to możliwe, zawsze warto szukać magnezu w formie leku.
Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?
Inną ważną kwestią jest rodzaj soli zawarty w danym preparacie. Sole organiczne (np. cytryniany, mleczany) przyswajają się nieporównywalnie lepiej od związków nieorganicznych (np. węglany, chlorki, tlenki). Magnez w formie chelatu (np. diglicynian) jest również dobrze przyswajalny — na porównywalnym poziomie co sole organiczne.
Jakie dawki magnezu suplementować?
Kolejnym ważnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę, jest rzeczywista zawartość jonów magnezu. Często na opakowaniu podana jest łączna zawartość całego związku czynnego. Przykładowo, 500 mg mleczanu magnezu nie jest równoznaczne z 500 mg jonów magnezu. Związek ten składa się z jonu magnezowego oraz jonu mleczanowego. Łącznie ich masa rzeczywiście wynosi 500 mg, tymczasem samego magnezu jest w tym przypadku około 50 mg. Warto zatem doczytać na ulotce, ile rzeczywiście jest samych jonów magnezowych. Jeśli producent nie podaje takiej informacji, warto poprosić farmaceutę o pomoc w przeliczeniu dawki.
Czy wybierać magnez z dodatkiem witaminy B6?
W trakcie suplementacji magnezu nieustannie przewija się także temat witaminy B6. Charakterystyki Produktów Leczniczych jednogłośne podają, że związek ten wzmaga wchłanianie magnezu. Tymczasem publikacje naukowe nie są co do tego zgodne. Najnowsze doniesienia jednak sugerują, że dawki witaminy B6 dodawane do preparatów z magnezem są zbyt niskie, aby mogły wywołać pożądany efekt [5].
Jaki magnez jest najlepszy? Sprawdź, co możesz kupić w aptece
Poniżej znajduje się lista leków i suplementów z magnezem dostępnych obecnie na rynku. Występują wśród nich zarówno produkty z dodatkiem witaminy B6, jak i bez niej. Większość z poniższych preparatów zawiera sole organiczne, niemniej są wśród nich także związki nieorganiczne, o gorszej przyswajalności.
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, lek bez recepty
Olimp Chela-Mag B6, kapsułki, suplement diety
Doppelherz aktiv Magnez-B6 Cytrynian, tabletki, suplement diety
Zdrovit Magnum forte cytrynian, tabletki musujące, suplement diety
Ibuvit Magnez, tabletki trójwarstwowe, suplement diety
Magnefar B6 Bio, tabletki, lek bez recepty
https://leki.pl/otc/magnefar-b6-bio-tabletki-powlekane-60-mg/
Magvit B6, tabletki, lek bez recepty
Asmag forte, tabletki, lek bez recepty
Filomag B6, tabletk, lek bez recepty
Czy można przedawkować magnez?
Magnez można przedawkować, jednak jest to bardzo rzadkie zjawisko. Nadmiar magnezu jest nazywany hipermagnezemią i mówimy o niej gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmol/l. Suplementacja magnezu zgodnie z zaleceniami producenta, u przeciętnego pacjenta nie doprowadzi do jego przedawkowania i jest bezpieczna.
Jednak jest grupa pacjentów, która przy długotrwałym przyjmowaniu dużych dawek magnezu, może być narażona na wystąpienie hipermagnezemii. Do tej grupy należą osoby starsze, pacjenci z niewydolnością nerek oraz zaburzeniami jelit.
Czy magnez można brać bez przerwy?
Osoby narażone na stres, uprawiające sport lub prowadzące intensywny tryb życia i słabo dbając o dietę powinny suplementować magnez przez dłuższy czas. Wyrównanie niedoborów magnezu wymaga zazwyczaj około 3-4 miesięcy regularnej suplementacji. Suplementując go w odpowiednich dawkach ryzyko przedawkowania jest niewielkie. Tym bardziej że jego przyswajalność nigdy nie jest na poziomie 100%. Osoby przyjmujące długotrwale magnez mogą, co pewien czas wykonać badanie krwi, żeby ocenić jego poziom.
Z czym nie łączyć magnezu? Możliwe interakcje
Magnez może mieć wpływ na działanie niektórych leków. Poniżej przedstawiono listę leków, z którymi magnez może oddziaływać:
- Antybiotyki tetracyklinowe: magnez może wpłynąć na wchłanianie tych leków przez organizm, co zmniejszy ich skuteczność. Zaleca się przyjmowanie tetracyklin oddzielnie od magnezu.
- Leki hamujące kwas solny w żołądku (inhibitory pompy protonowej – IPP): magnez może wpłynąć na tempo wchłaniania tych leków i zwiększyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Zaleca się przyjmowanie IPP oddzielnie od magnezu.
- Leki moczopędne (diuretyki tiazydowe): magnez może zwiększyć ryzyko zatrucia tymi lekami, zwłaszcza u osób z niewydolnością nerek.
- Leki przeciwskurczowe (np. meprotanal, dalfampirydyna): magnez może zwiększyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, takich jak senność, zawroty głowy, problemy z koordynacją ruchową.
- Leki przeciwzakrzepowe [np. warfaryna, heparyna]: magnez może zmniejszać skuteczność działania tych leków, zwiększając ryzyko wystąpienia zakrzepów.
W przypadku przyjmowania któregokolwiek z tych leków, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w sprawie właściwego dawkowania i czasu przyjmowania magnezu oraz innych leków.
Warto również wiedzieć, że nadmierne spożycie magnezu z suplementów diety może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak biegunka, nudności, wymioty, problemy z oddychaniem, a w skrajnych przypadkach może doprowadzić do śmierci. Dlatego warto przestrzegać zaleceń dotyczących dawek suplementu magnezu.
Kiedy nie wolno stosować magnezu?
Przeciwwskazania do stosowania magnezu obejmują:
- Nadwrażliwość na jakąkolwiek substancję należącą do grupy magnezowych soli;
- Przewlekłe choroby nerek lub nadnerczy, które mogą powodować nietolerancję na magnez;
- Przedawkowanie magnezu, co może prowadzić do biegunek, nudności, wymiotów i niestrawności.
Magnez jest ogólnie uważany za bezpieczną substancję, ale przed dawkowaniem lub suplementacją zaleca się poradę lekarza.
Jakie są naturalne źródła magnezu w diecie?
Podstawowym źródłem magnezu jest nasza codzienna dieta. Jednak nie wszystkie produkty są dobrym źródłem magnezu. Co zatem zawiera magnez i jakie produkty spożywcze powinny znaleźć się w naszej diecie? Produkty bogate w magnez to przede wszystkim:
- Produkty pełnoziarniste: Produkty takie jak pełnoziarnisty chleb, otręby i zarodki pszenne są bogate w magnez. Zaleca się wybieranie produktów z pełnego ziarna, ponieważ w czasie procesu rafinacji magnez może zostać usunięty.
- Kasza gryczana: Kasza gryczana jest znakomitym źródłem magnezu. Dodatkowo, kasza gryczana dostarcza również innych składników odżywczych, takich jak białko i błonnik.
- Zielone warzywa liściaste: Warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, jarmuż i rukola, zawierają spore ilości magnezu. Dodatkowo są również bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na ogólne zdrowie.
- Warzywa strączkowe: Fasola, groszek, soczewica czy ciecierzyca to kolejne świetne źródła magnezu. Warzywa strączkowe są również doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i innych składników odżywczych.
- Orzechy: Orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe i niesolone orzeszki ziemne, są bogate w magnez. Dodatkowo dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, błonnika i innych składników odżywczych.
- Gorzka czekolada i kakao: Gorzka czekolada i kakao są smacznym źródłem magnezu. Jednak pamiętaj, żeby wybierać produkty z wysoką zawartością kakao (70% lub więcej) i ograniczać spożycie cukru.
Pamiętaj, że istnieje wiele innych źródeł magnezu, takich jak nasiona roślin strączkowych, ryby, owoce morza, ziemniaki, banany i woda mineralna. Zróżnicowana dieta, bogata w różnorodne źródła magnezu, pomoże ci utrzymać odpowiednie dostawy tego ważnego minerału.
Warto zaznaczyć, że magnez znacznie lepiej przyswaja się z produktów żywnościowych niż z aptecznych suplementów diety [1,2].
Omawiane substancje
Omawiane schorzenia
Więcej poradników
