Nadciśnienie tętnicze i styl życia

Nasz styl życia ma ogromny wpływ na zdrowie. Poprzez jego modyfikację możemy opóźnić bądź wręcz ustrzec się przed różnymi chorobami (czytaj także: Nadciśnienie tętnicze — cele terapeutyczne i stosowane leki). W leczeniu wielu schorzeń oprócz farmakoterapii ważne jest również podejście niefarmakologiczne. Nadciśnienie tętnicze krwi to jedno z takich przykładów. Wytyczne podkreślają, że modyfikacja stylu życia jest niezbędna na każdym etapie leczenia, a w przypadku niewielkich odstępstw od normy stanowi podstawę terapii (czytaj także: Nadciśnienie tętnicze — zasady farmakoterapii)!

Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze czasami słyszą, że to wina ich stylu życia. Oczywiście codzienne nawyki mają wpływ na kondycję zdrowotną, jednak nie są jedynym czynnikiem chorobotwórczym! Należy o tym pamiętać i mieć na uwadze fakt, że nawet osoby mające zdrowy tryb życia mogą cierpieć na nadciśnienie — jak również odwrotnie (czytaj więcej: 6 mitów dotyczących nadciśnienia).

Na co właściwie powinniśmy zwrócić uwagę jeśli zmagamy się z nadciśnieniem? Co ma istotny wpływ na ciśnienie krwi [1]?

1. Masa ciała.
2. Dieta.
3. Alkohol.
4. Sól.
5. Palenie papierosów.
6. Aktywność fizyczna.
7. Stres.

Nadciśnienie tętnicze i nawyki żywieniowe

Nadmierna masa ciała jest czynnikiem ryzyka, który może doprowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi [1]. Jednym ze wskaźników, który pozwala ocenić nam masę ciał, a jest BMI, tzw. wskaźnik masy ciała. Obliczamy go z poniższego wzoru:

Prawidłowy wskaźnik masy ciała powinien wynosić poniżej 25. Wartości powyżej 25 świadczą o nadwadze, a powyżej 30 o otyłości [2].

Następnym ważnym wskaźnikiem jest otyłość brzuszna, czyli sytuacja, w której większa część tkanki tłuszczowej zgromadzona jest w okolicy brzusznej. Otyłość brzuszną diagnozujemy w oparciu o:

• obwód talii:
  • u mężczyzn obwód powyżej 102 cm, a u kobiet powyżej 88 cm świadczy o nieprawidłowości,
• stosunek obwodu talii do obwodu bioder (WHR):
  • jeśli wynosi powyżej 0,9 u mężczyzn, a u kobiet powyżej 0,85, to świadczy o otyłości brzusznej,
• stosunek obwodu talii do wzrostu (WSR, WHtR):
  • alarmująca wartość dla osób starszych niż 40 lat wynosi >0,5, a starszych niż 50 lat to >0,6 [3].

Badania naukowe dowodzą, że spadek masy ciała o 5 kg przyczynia się do redukcji ciśnienia tętniczego krwi nawet o 4,4/3,6 mm Hg. Co więcej, niższa masa ciała powoduje lepszą reakcję organizmu na terapię hipotensyjną [1] (czytaj także: Nadciśnienie tętnicze — charakterystyka i diagnoza).

Ogólne zasady dietetyczne wskazują na to, aby zwiększyć spożycie warzyw i owoców. Należy pamiętać o przyjmowaniu produktów bogatych w potas. Dobrym rozwiązaniem może być zamiana zwykłej soli kuchennej na tę, o obniżonej zawartości sodu, a zwiększonej ilości potasu. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego bogate w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe powinniśmy zastąpić rybami i owocami morza bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe [1]. Więcej o prawidłowej diecie i nawykach żywieniowych dowiesz się z innych artykułów na naszym portalu: Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia.

Czy alkohol jest przeciwwskazany?

Nadciśnienie tętnicze to choroba, przy której powinniśmy unikać alkoholu. Badania dowodzą, że istnieje liniowa zależność pomiędzy spożyciem etanolu a wzrostem ciśnienia krwi i ryzyka sercowo-naczyniowego. Jednak czy każda ilość jest niebezpieczna? Wytyczne wskazują, że należy ograniczyć przyjmowanie alkoholu:

• u mężczyzn:
• • maksymalnie 20-30 g czystego etanolu dziennie, ale nie więcej niż 140 g tygodniowo, co odpowiada około:
    • dziennie:
      • 500 ml piwa 5% lub,
      • 250 ml wina 10% lub,
      • 50 ml wódki 40%,
    • tygodniowo:
      • 2500 ml piwa 5% lub,
      • 1400 ml wina 10% lub,
      • 350 ml wódki 40%,
• u kobiet:
  • maksymalnie 10-20 g czystego etanolu dziennie, ale nie więcej niż 80 g na tydzień, co odpowiada około:
    • dziennie:
      • 300 ml piwa 5% lub,
      • 200 ml wina 10% lub,
      • 40 ml wódki 40%,
    • tygodniowo:
      • 1500 ml piwa 5% lub,
      • 800 ml wina 10% lub,
      • 200 ml wódki 40%.

Oprócz tego należy bezwzględnie unikać upijania się oraz wyznaczyć sobie dni wolne od alkoholu w jednym tygodniu [1].

Czy to znaczy, że alkohol nie jest przeciwwskazany? Zalecałbym ostrożność w interpretowaniu wytycznych. Pomimo tego, że dopuszczają one pewną “bezpieczną” ilość alkoholu, to pamiętajmy o wspomnianej wcześniej zależności liniowej. Dążmy do tego, aby całkowicie wyeliminować go z naszego życia.

Nadciśnienie tętnicze i palenie tytoniu

Zakaz palenia papierosów i produktów zawierających tytoń jest podstawową zasadą zmiany stylu życiu. Papierosy istotnie zwiększają ciśnienie tętnicze krwi i ryzyko sercowo-naczyniowe. W tym przypadku nawet jeden papieros może być niebezpieczny! Osoby walczące z nałogiem powinny poprosić lekarza lub farmaceutę o poradę w kwestii rzucania palenia [1].

Nadciśnienie tętnicze i sól kuchenna

Sól kuchenna i nadciśnienie tętnicze to powszechnie znana para. Czy sól należy traktować jako zło, które całkowicie trzeba wyeliminować? Nie do końca. Zdecydowanie powinniśmy ograniczyć jej spożycie. Sól znajduje się w wielu produktach spożywczych, dlatego zaprzestańmy dosalania potraw. Przygotowując posiłki, korzystajmy ze świeżych i nieprzetworzonych produktów. Dania gotowe, fast-foody i inne produkty bogate w konserwanty najczęściej zawierają duże ilości soli. Dzienne zalecane spożycie soli (NaCl) wynosi <5 g dziennie. Miejmy na względzie to, że głównie chodzi tutaj o sód (Na), którego dziennie spożycie powinno wynosić mniej niż 2 g. Czasami na etykietach produktów spożywczych nie jest wyszczególniona sól kuchenna, a samo Na [1].

A co z aktywnością fizyczną?

Nadciśnienie tętnicze krwi nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej zaleca się konsultację z lekarzem, aby stwierdzić, który rodzaj wysiłku będzie odpowiedni. Badania dowodzą, że regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć ciśnienie tętnicze krwi nawet o około 10 mm Hg [1].

Początkowo zaleca się wdrożenie aktywności fizycznej o umiarkowanym wysiłku (nawet dłuższe spacery będą idealne) przez 30 minut dziennie. Stopniowo powinniśmy wydłużyć jej czas do 300 minut tygodniowo. Skupiajmy się raczej na ćwiczeniach aerobowych typu bieganie lub pływanie natomiast unikajmy wysiłku izometrycznego, np. podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia z obciążeniem powinny być jedynie uzupełnieniem codziennej aktywności fizycznej [1].