Polacy bardzo lubią stosować różnego rodzaju suplementy diety oraz leki dostępne bez recepty. W dyscyplinie brania niepotrzebnych preparatów jesteśmy zdecydowanie w czołówce europejskich państw. To dobrze, że chcemy dbać o swoje zdrowie i kondycję, jednak nie tędy droga. Fundamentem dobrej formy organizmu i świetnego samopoczucia jest odpowiednia dieta. Niestety, pilnowanie jadłospisu i odmawianie sobie niektórych smakołyków jest trudne — trudniejsze niż przyjęcie kolejnego cudownego suplementu. W kwestii zdrowia nie ma drogi na skróty — właściwie skomponowane posiłki i zdrowe nawyki żywieniowe to jedyna słuszna ścieżka. Jednym z podstawowych składników, o jaki powinniśmy szczególnie zadbać w naszej diecie, są kwasy omega.

Czym są wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (WNKT) to związki chemiczne, które w swojej strukturze posiadają przynajmniej dwa wiązania podwójne (czyli nienasycone — stąd nazwa) między kolejnymi atomami węgla. Wyróżnia się wśród nich dwie rodziny, a mianowicie kwasy omega-3 oraz omega-6 (różnica w nazewnictwie wiąże się z położeniem wiązania podwójnego w cząsteczce). WNKT nazywane są często witaminą F. Są to substancje, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. W związku z tym konieczne jest ich dostarczenie wraz w pożywieniem. Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Z kolei rodzina omega-6 to kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA) [1-3].

Kwasy omega — ile ich potrzebujemy?

Wśród niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, najważniejszy jest kwas alfa-linolenowy, należący do rodziny kwasów omega-3, oraz kwas linolowy — przedstawiciel rodziny omega-6. Aby w pełni wykorzystać potencjał zdrowotny tych substancji, należy zadbać o ich proporcje. W diecie człowieka powinny one zapewniać ⅓ dziennego zapotrzebowania na tłuszcz, zachowując stosunek omega-6:omega-3 wynoszący między 1:3 do 1:5. Mówiąc mocno kolokwialnie, na jedną porcję kwasu omega-6 powinny przypadać przynajmniej 3 porcje kwasów omega-3. Aby zapewnić właściwe przyswajanie tych dobroczynnych substancji, ich spożyciu powinna również towarzyszyć witamina E. Warto także pamiętać o prawidłowym stosowaniu tłuszczu w trakcie przygotowywania posiłków. Obróbka termiczna (smażenie, pieczenie) może niekorzystnie wpływać na jakość tłuszczu — może dojść do utlenienia, polimeryzacji czy cyklizacji. Takie zjawiska obniżają wartość produktu, a niekiedy bywają także zagrożeniem dla zdrowia [2].

Kwas omega 3 – na co pomaga i co daje?

Kwasy omega-3 oraz omega-6 wchodzą w skład fosfolipidów, czyli związków budujących błony komórkowe. Błony ośrodkowego układu nerwowego (mózg, rdzeń kręgowy) zawierają pochodne kwasów linolowego i alfa-linolenowego — ich udział ma decydujący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dostarczanie odpowiedniej ilości WNKT ma istotne znaczenie w prawidłowym rozwoju umysłowym dzieci i młodzieży. Ponadto kwasy omega są prekursorami wielu istotnych związków w naszym ciele (m.in. prostacyklin, tromboksanu, leukotrienów). Biorą udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu, a także wpływają na stężenie trójglicerydów. Powszechnie znaną właściwością kwasów omega jest ich pozytywny wpływ na układ krążenia. Obniżają nieznacznie ciśnienie tętnicze oraz hamują agregację płytek, wpływając pozytywnie na krzepliwość krwi . Co więcej, działają przeciwzapalnie oraz immunomodulująco, poprawiając tym samym pracę naszego układu odpornościowego [2,4].

Omega-3 na serce

Kwasy omega-3 (EPA i DHA) pomagają w profilaktyce chorób serca poprzez zmniejszenie poziomu triglicerydów we krwi, regulację ciśnienia tętniczego, redukcję stanów zapalnych oraz poprawę rytmu serca. Suplementacja kwasów omega-3 powinna być częścią całościowego podejścia do zdrowia serca, włączając w to zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną. Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się skonsultować się z lekarzem [13,14].

Omega-3 na układ nerwowy

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, mają korzystny wpływ na układ nerwowy. DHA jest istotna dla rozwoju mózgu u dzieci oraz poprawy funkcji kognitywnych u dorosłych. Regularne spożycie kwasów omega-3 może również zmniejszyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer i Parkinson. Badania sugerują także, że kwas DHA może łagodzić objawy depresji i lęku. Istnieje także możliwość, że kwas DHA może pomagać dzieciom autystycznym poprzez poprawę ich zdolności poznawczych. Dodatkowo, kwasom omega-3 przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie oczu, szczególnie w przypadku zwyrodnienia plamki żółtej. Niemniej jednak, dalsze badania są potrzebne w celu pełnego zrozumienia korzyści i ustalenia optymalnych dawek. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Omega-3 na problemy psychiczne

Rekomendacje dietetyczne spożycia tłustych ryb wydało kilka lat temu Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Eksperci APA wskazali, że dawka kwasów omega-3 powinna wynosić minimum 1 g/dzień przy spożyciu żywności funkcjonalnej, wzbogaconej o EPA/DHA, tłustych ryb lub suplementów diety. Pożywienie takie ma mieć pozytywny wpływ w zaburzeniach psychicznych, takich jak zaburzenia nastroju, zaburzenia kontroli impulsów czy zaburzenia psychotyczne, ale też w chorobie afektywnej i depresji.

Potwierdzono również, że suplementacja kwasów omega-3 u dzieci powoduje poprawę ich zachowania, a korzyść z tego odnosi cała rodzina. Ciekawą obserwacją był fakt, że rodzice dzieci zażywających 1 g kwasów EPA/DHA dziennie sami wykazywali zmniejszenie aspołecznego i agresywnego zachowania [6,7].

Omega-3 na szczęście

Okazuje się, że im wyższe stężenie EPA w surowicy, tym mocniejsze poczucie samospełnienia i szczęścia. Tak, o dziwo na to też są dowody naukowe! Japońscy naukowcy zbadali tę korelację u 140 kobiet pracujących w opiece zdrowotnej. Kwasy omega-3 wspierają nasz dobrostan psychiczny, potęgują uczucie spełnienia, samoakceptacji i pomagają budować uczucie szczęścia.

Dzięki takim właściwościom pozwalają naszemu organizmowi lepiej radzić sobie z chorobami, nie tylko natury psychicznej. Optymizm i poczucie spełnienia pozwalają zredukować prawdopodobieństwo wystąpienia dusznicy bolesnej, zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych aż o 35%. Można więc powiedzieć, że droga do naszego zdrowia prowadzi przez szczęście [6,7].

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, w tym nieodpowiednia podaż kwasów tłuszczowych lub ich zła jakość, są jednym z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej. Odpowiednia podaż WNKT znacząco obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, procesom starzenia często towarzyszy spadek poziomu kwasu DHA w mózgu, co podkreśla jego rolę w profilaktyce chorób wieku podeszłego takich jak Alzheimer i demencja. Istnieją także doniesienia naukowe, jakoby WNKT miały wpływ na zapadalność na choroby nowotworowe. Przypuszcza się, że omega-3 i omega-6 mogą hamować rozwój guzów nowotworowych oraz namnażanie się komórek nowotworowych i ich rozprzestrzenianie. Obecnie kładzie się również duży nacisk na wpływ kwasów omega-3 i omega-6 na rozwój mózgu dziecka w życiu płodowym.  Temat ten stanowi aktualnie cel wielu badań naukowych, nieprzerwanie już od kilkudziesięciu lat [3].

Niedobór omega-3 – objawy. Jakie symptomy powinny zwrócić naszą uwagę?

Niedobory WNKT najczęściej wynikają z nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Częstym błędem jest zbyt mała ilość spożywanych ryb, olejów roślinnych, przy jednoczesnej zbyt dużej podaży nasyconych tłuszczy, głównie pochodzenia zwierzęcego. Niedobory mogą wynikać także z różnego typu zaburzeń enzymatycznych, których przyczyny można upatrywać między innymi w spożywaniu nadmiernej ilości alkoholu, paleniu wyrobów tytoniowych, jak również w zbyt wysokim poziomie cholesteroli, cukrzycy, infekcjach, oraz niedoborach cynku i witaminy C. Zbyt mała ilość spożywanych kwasów omega może powodować:

• zmniejszoną odporność i tym samym zwiększoną podatność na infekcję;
• bezpłodność;
• nadciśnienie tętnicze;
• upośledzenie czynności serca, wątroby, nerek, niektórych gruczołów;
• niedobór płytek krwi (trombocytopenię);
• zmiany skórne;
• zahamowany wzrost [3,5].

Jak suplementować kwasy omega-3?

Suplementacja kwasów tłuszczowych daje wiele korzyści. Według badań stosowanie codziennie kwasów tłuszczowych omega-3 w dawce 2-5 g pozwala zmniejszyć poziom trójglicerydów o około 30%. Codziennie spożycie w dawce 1,5 g powoduje cofnięcie się zmian miażdżycowych [8]

Mają działanie przeciwzakrzepowe, dzięki czemu zmniejszają częstość występowania udarów niedokrwiennych. Poprawiają procesy pamięci, ale też nastrój. Zmniejszają stany lękowe [9].

Ze względu na to, że zmniejszają stany zapalne, podczas ich stosowania spada ryzyko powstawania nowotworów, szczególnie sutka, nerek, tarczycy, płuc czy okrężnicy.Zmniejszenie stanu zapalnego przez składnik przyczynia się też do wyciszenia chorób autoimmunologicznych, jak choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy astma [10,11].

Podczas ich stosowania poprawia się też gospodarka węglowodanowa i wrażliwość na insulinę [12].

Jakie są naturalne źródła kwasów omega w diecie?

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 wymienię trzy ważne: ALA, EPA i DHA.

ALA, czyli kwas alfa-linolenowy występuje w tłuszczach roślinnych, jak olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek oraz orzechach, szczególnie włoskich i w nasionach lnu.

EPA kwas eikozapentaenowy i DHA kwas dokozaheksaenowy występują w tłustych rybach morskich, jak makrela,  śledź, łosoś, tuńczyk, pstrąg czy dorsz.

Dla małych dzieci źródłem EPA i DHA jest mleko matki. Z tego też powodu zaleca się suplementację DHA u kobiet w ciąży, a następnie suplementy z DHA u małych dzieci. Służy to prawidłowemu rozwojowi układu nerwowego. Wykluczamy tutaj EPA, gdyż zbyt duża dawka może zaburzyć rozwój dziecka.

Na co zwrócić uwagę, wybierając kwasy omega-3?

Patrząc na dostępne suplementy diety z kwasami tłuszczowymi omega-3 warto zwrócić uwagę na dawkę składnika oraz sprawdzić, który kwas tłuszczowy omega-3 jest zawarty w suplemencie. Ponieważ weganie nie jedzą produktów odzwierzęcych, są dla nich stworzone specjalne preparaty na bazie olejów roślinnych oraz alg.

Najlepsze kwasy omega-3 – jaki preparat wybrać?

Poniżej przedstawiam Wam kilka przykładowych suplementów z kwasami tłuszczowymi omega-3.

Naturell Omega-3 1000, kapsułki, suplement diety

Naturell Omega-3, kapsułki, 1000 mg

Omega-3 Protego, kapsułki, suplement diety

https://leki.pl/suplement/protego-omega-3-kapsulki-500mg-mg/

Doppelherz Aktiv Omega-3 roślinna, kapsułki, suplement diety

https://leki.pl/suplement/doppelherz-aktiv-omega-3-roslinna-kapsulki-2/

Olimp Gold Omega 3, kapsułki, suplement diety

Olimp Gold Omega 3, kapsułki

Omecardin, EPA+DHA, kapsułki, suplement diety

Omecardin, kapsułki

Omega Cardio + czosnek, kapsułki

Omega Cardio + czosnek, kapsułki

OmegaMe Vege, kapsułki, suplement diety

OmegaMe Vege/Health Labs, kapsułki

Biocardine omega-3, olej, żywność specjalnego przeznaczenia medycznego

Skład

• W 5 ml zawarte jest 4,6 g tłuszczu rybiego w tym 70-80% stanowią wyższe nienasycone kwasy tłuszczowe. Produkt zawiera m.in. 1160 mg DHA, 470 mg DPA, 180 mg HPA, 1210 mg EPA, 40 mg ETA, 5 mg ETE, 70 mg SDA, 10 mg ALA oraz 10 mg kwasu nerwonowego.

W skład płynu wchodzi olej z mięśni sardynek, sardeli i makreli,

Stosowanie

• Równolegle z leczeniem chorób w fazie ostrej takich jak schizofrenia, depresja, świeży udar mózgu i zawał serca podaje się 15 ml oleju na dzień lub 0,21 ml/kg m.c. na dzień.
• Równolegle z leczeniem w fazie przewlekłej chorób serca i układu krążenia, RZS, łuszczycy, schizofrenii i depresji oraz przebytych incydentów wieńcowych podaje się 8 ml oleju na dzień lub 0,11 ml/kg m.c. na dzień.
• Równolegle z diagnozowaniem zaburzeń lub chorób mózgu i układu nerwowego, serca i układu krążenia oraz o podłożu zapalnym podaje się 5 ml oleju na dzień lub 0,07 ml/kg m.c na dzień.

Wskazania

• Produkt jest zalecany do stosowania równolegle z leczeniem: zaburzeń profilu lipidowego, miażdżycy, zaburzeń rytmu i przewodzenia, zapalenia mięśnia sercowego, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, reumatoidalnego zapalenia stawów,  łuszczycy, atopowego zapalenia skóry, chorób metabolicznych, np. cukrzycy, schizofrenii, depresji, stwardnienia rozsianego.

O produkcie

• Producent podaje pełny skład ilościowy i jakościowy kwasów tłuszczowych zawartych w 5 ml płynu.
• Wysoka zawartość oraz różnorodny skład kwasów omega-3.
• Producent wykorzystuje przy produkcji pełnowartościowe, naturalnie czyste i niewzbogacane oleje z ryb Oceanu Spokojnego.
• Działanie produktu potwierdzone badaniami naukowymi

Mega Omega 3, kapsułki, suplement diety

Skład

Jedna kapsułka zawiera 500 mg oleju z ryb w tym 90 mg EPA i 60 mg DHA.

Stosowanie

• Zalecane jest spożywanie od 2 do 4 kapsułek dziennie przez osoby dorosłe.

Wskazania

• Uzupełnienie codziennej diety w nienasycone kwasy tłuszczowe omega -3.

O produkcie

• Producent podaje ilość EPA i DHA w jednej kapsułce.
• Produktu nie powinny stosować kobiety w ciąży ani karmiące piersią.
• Skomplikowane dawkowanie może być przyczyną braku regularności przyjmowania suplementu.
• Produkt nie jest przeznaczony dla dzieci.
• Produkt nie jest wegański.

Z tego, co widać, suplementy diety zawierają tłuszcz pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Również zawartość składnika jest zróżnicowana – są różne dawki, nie każdy wyszczególnia ilość EPA i DHA. Pochodzenie tłuszczu nie w każdym suplemencie jest szczegółowo opisane. Z podanych dawkowań wynika, że dla dorosłych zalecane dawki omega-3 są zwykle w granicach 1000-2000 mg na dobę. Dla dzieci porcje są mniejsze, ale też wysokie, nawet 1000 mg od 2 roku życia (Biocardine omega-3).

Czy można przedawkować kwasy omega-3?

Duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 są bezpieczne. Zwykle nie ma działań niepożądanych. Jest jedno zastrzeżenie, związane z działaniem przeciwzakrzepowym. Należy ostrożnie stosować kwasy tłuszczowe omega-3 przed zabiegami, gdyż mogą zwiększać ryzyko krwawień około i pooperacyjnych.

Na co uważać, stosując kwasy omega-3?

Przyjmując preparaty z kwasami omega-3 trzeba zachować ostrożność, gdyż mogą powodować skutki uboczne. Najczęściej występującymi skutkami ubocznymi są bóle brzucha, biegunka i posmak ryby w ustach. W niektórych przypadkach osoby mogą doświadczać objawów uczuleniowych, takich jak pokrzywka, swędzenie lub wysypka na skórze. Inne mniej częste skutki uboczne to zwiększone krwawienia miesiączkowe lub z pochwy, krwawienia z nosa, wydłużone krwawienia z otwartych ran, opuchnięcie okolic oczu, ust, języka lub twarzy, stolec czerwony lub czarny, mocz czerwony lub ciemnobrązowy, nadmierne pocenie się, ucisk w klatce piersiowej, zmęczenie i słabość. Warto jednak pamiętać, że nie każda osoba musi doświadczyć tych skutków ubocznych i mogą one różnić się od jednostki do jednostki.

Jeśli masz już jakieś choroby lub przyjmujesz leki, to zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania nowych suplementów, w tym z kwasami omega-3. Lekarz może doradzić i zapewnić spersonalizowane rady oparte na Twojej konkretnej sytuacji.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 służą w wielu dolegliwościach i pomagają w funkcjonowaniu wielu układów naszego organizmu. Szczególnie ważna jest ich rola na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy oraz w chorobach autoimmunologiczych. Jest sporo preparatów dostępnych na rynku. Warto zwrócić uwagę na dostępną dawkę oraz rodzaj kwasu omega-3.