Z biologicznego punktu widzenia, starzenie się organizmu określa się jako przewagę procesów katabolicznych (czyli procesów rozpadu) nad procesami anabolicznymi (czyli na tworzeniu nowych związków i struktur). Efektem dominacji katabolizmu jest m.in. zwiększenie ryzyka występowania wielu chorób. Od dawna wiadomo, że dieta ma fundamentalne znaczenie w zachowaniu zdrowia na długie lata. Jak zatrzymać czas, modulując nasz jadłospis? [1].

Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta to jedno z narzędzi, za pomocą którego możemy spowolnić szybkość upływającego czasu. Brzmi to jednak jak frazes — czym właściwie jest ta „odpowiednia dieta”? Jej składowymi są:

• ekologiczne produkty wysokiej jakości;
• podaż odpowiedniej ilości płynów;
• rezygnacja z żywności wysoko przetworzonej na rzecz surowych warzyw i owoców;
• restrykcja kaloryczna.

Nie mniej ważna jest również regularna aktywność fizyczna [1,2] (Czytaj także: Covid-19 a dieta).

Starzenie się skóry

Proces starzenia się skóry jest całkowicie naturalny i czeka każdego człowieka. Naturalnie, choć w sposób niewidoczny, rozpoczyna się między 25. a 30. rokiem życia. Skóra powoli traci jędrność, zmienia się jej równowaga wodno-lipidowa. Warstwy naskórka stają się coraz mniejsze, przez co sam naskórek jest dużo cieńszy. Zmniejsza się wymiana składników odżywczych między naskórkiem a skórą właściwą. W skórze właściwej zmniejsza się ilość i naprężenie włókien kolagenowych, przez co skóra traci jędrność. Wydzielanie potu i łoju znacznie się zmniejsza, czego wynikiem jest suchość skóry. 

U każdej osoby proces starzenia się obejmuje te same etapy, jednak nie u wszystkich przebiega w takim samym tempie. Duże znaczenie odgrywają uwarunkowania genetyczne, a jeszcze większe ma nasz styl życia. Promieniowanie słoneczne ma piorunujący wpływ na przyspieszenie starzenia się skóry. Niestosowanie filtrów słonecznych w połączeniu z częstą ekspozycją na słońce w młodym wieku da widoczne efekty na skórze w wieku dojrzałym. Sporą rolę gra też dieta. Zachowanie zdrowej diety bogatej w składniki antyoksydacyjne spowolni proces starzenia się skóry [1]. 

Co jeść, aby zachować młodość?

Sposobem za zachowanie „długowieczności” jest dominacja produktów roślinnych nad zwierzęcymi w naszym codziennym jadłospisie. Warto także zwrócić uwagę na pochodzenie żywności oraz na sposób przyrządzania posiłków — jedzenie w stołówkach czy restauracjach niewątpliwie ma wiele zalet, niemniej nie mamy wpływu na to, w jaki sposób zostanie przygotowania nasza potrawa. Na jakie składniki warto zwrócić uwagę, komponując dietę anti-anging? (Czytaj także: Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego)

Dieta bogata w likopen

Likopen to jeden z najsilniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Pomaga walczyć organizmowi z nadmiarem wolnych rodników, które są odpowiedzialne m.in. za uszkodzenia DNA oraz rozwój chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Pełni on również istotną funkcję w metabolizmie cholesterolu, obniżając jego poziom we krwi. Dzięki temu likopen zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby układu krążenia, a według badań ryzyko zawału redukuje aż o 30-40%.

Najwyższą zawartość likopenu wykazują przetwory pomidorowe: pasty, sosy, ketchup [2,4].

Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna korzystnie wpływają na siatkówkę oka. Są zatem wykorzystywane w prewencji zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Związki te są silnymi antyoksydantami, dzięki czemu ograniczają niszczące działanie wolnych rodników.

Bogatymi źródłami luteiny i zeaksantyny są żółtka jaja kurzego oraz kukurydza [2,5].

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe — NNKT w diecie

Najważniejszymi NNKT, hamującymi proces starzenia się organizmu, są kwasy omega-3 i omega-6. Nasz organizm nie jest w stanie sam ich syntetyzować, dlatego konieczna jest ich regularna podaż w diecie. Istotna jest jednak ich wzajemna proporcja — stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić ok. 4:1. Według badań przeciętny europejczyk mocno odbiega od tej normy, spożywając te kwasy w stosunku 15-20:1, co jest wynikiem zbyt dużego spożycia tłuszczów zwierzęcych. Odpowiednia podaż NNKT warunkuje prawidłowe funkcjonowanie każdego narządu w organizmie, ale ich szczególną uwagę zwraca wpływ na układ krążenia, siatkówkę oka oraz mózg (Czytaj także: Kwasy omega-3 i wpływ na zdrowie psychiczne).

Oleje roślinne, w tym słonecznikowy, z wiesiołka, kukurydziany, rzepakowy, nieoczyszczony olej lniany tłoczony na zimno, są bogatym źródłem NNKT [2,6].

Resweratrol

Resweratrol to związek należący do fitoestrogenów, czyli związków pochodzenia roślinnego, działającego w ludzkim organizmie na podobieństwo estrogenów. Ma on zdolność hamowania wzrostu komórek rakowych i wzmaga ich apoptozę, czyli uśmiercanie.

Związek ten występuje przede wszystkim w winogronach oraz czerwonym winie [1].

Jagody acai i czarna porzeczka jako obowiązkowy składnik diety

Jagody acai przypominają naszą rodzimą czarną porzeczkę. Są one źródłem przeciwutleniaczy, NNKT, a także błonnika pokarmowego oraz wapnia. Co więcej, według badań na grupie dorosłych z nadwagą, owoce te spożywane przez 30 dni obniżały istotnie poziom glukozy poposiłkowej. Nastąpił również spadek poziomu insuliny na czczo, co przekłada się na ograniczenie rozwoju chorób metabolicznych [2,7].

Żurawina

Owoce żurawiny obfitują w naturalne antyoksydanty (antocyjany, flawonoidy), witaminy (C, K, wit. z grupy B), luteinę, zeaksantynę, oraz szereg mikroelementów: potas, wapń, magnez, fosfor, mangan, jod i cynk. Dzięki bogatemu składowi, żurawina jest owocem o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym. Z kolei wysokie stężenie antyoksydantów redukuje szkodliwe działanie wolnych rodników, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i hamując procesy starzenia się organizmu. Żurawina jest także zalecana w przebiegu miażdżycy, zakrzepicy czy innych chorób układu sercowo-naczyniowego [2,8].

Komosa ryżowa w diecie

Komosa ryżowa nazywana jest również quinoa. Choć pochodzi z Ameryki Południowej, coraz częściej gości na polskich talerzach. Nic dziwnego, nasiona komosy ryżowej mają bowiem wyższą wartość odżywczą w porównaniu do większości zbóż. Jest ona także cennym źródłem NNKT oraz witamin i minerałów. Z kolei duża zawartość polifenoli warunkuje jej silne działanie przeciwutleniające, dzięki czemu obniża ona znacznie ryzyko tworzenia różnorakich zmian nowotworowych. Niekiedy jest ona określana mianem superzboża o właściwościach przeciwstarzeniowych [2,9].

Pachnotka zwyczajna

Pachnotka zwyczajna jest od wieków stosowana w medycynie tradycyjnej jako antydepresant. Ma ona również właściwości przeciwnowotworowe i przeciwbólowe oraz antyoksydacyjne. Roślina ta jest bogatym źródłem NNKT i polifenoli, które wykazują pozytywne działanie w profilaktyce i leczeniu dolegliwości pojawiających się wraz z wiekiem — próchnicy i paradontozy [2,10].

Dieta anti-anging nie zahamuje procesu starzenia się, ale może go spowolnić. Produkty spożywcze, obfitujące w witaminy, głównie A i E, tłuszcze (NNKT) oraz minerały, pomagają w zachowaniu dobrej kondycji naszego organizmu.