Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto nigdy nie popełnił błędu żywieniowego. Nasze jadłospisy często bywają skrajne — część z nas dostarcza do organizmu zbyt mało składników odżywczych i energii, pozostali zaś — dostarczają ich za dużo. Choć zjadanie nadmiernej ilości jedzenia nie kojarzy nam się z niedożywieniem, to właśnie taka dieta jest często obarczona ryzykiem wystąpienia różnorakich niedoborów, w tym witamin, składników mineralnych czy błonnika. Błędy dietetyczne to obszerne zagadnienie, jednak w tym artykule przyjrzymy się tym, które są przez nas najczęściej powielane — czasami nawet nieświadomie. 

Podstawowy błąd — mało kolorów na talerzu

Często mamy określone grupy produktów, które nam smakują — nasza dieta bazuje wyłącznie na nich. Tymczasem spożywanie ciągle tych samych potraw może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Chociaż kanapki na śniadanie są dobrym rozwiązaniem, to warto zmieniać dodatki — jednego dnia można zjeść kanapkę z żółtym serem, pomidorem i cebulą, a drugiego zaś warto zaserwować sobie kanapkę z hummusem i kiszonym ogórkiem. Różnorodność minimalizuje ryzyko pominięcia konkretnego składnika odżywczego w diecie. Należy także pamiętać, że urozmaicona dieta to taka, która zawiera produkty z każdej podstawowej grupy żywności. Oznacza to, że w codziennym jadłospisie należy uwzględnić zarówno produkty zbożowe, jak i owoce, warzywa, nabiał, nasiona roślin strączkowych itd. [1]. (Czytaj także: Przeciwutleniacze w żywności – walka z wolnymi rodnikami)

Za słone!

Nadmiar soli to jeden z grzechów polskiej kuchni. Przecież dla wielu z nas im bardziej wyrazisty smak, tym lepiej! Zbyt duża ilość soli sprawia, że nie czujemy już prawdziwego smaku wielu potraw, a niedosolone posiłki po prostu nam nie smakują. Sól kuchenna znajduje się niemal we wszystkich gotowych produktach, jednak część z nas lubi je sobie jeszcze dosolić na talerzu. W efekcie ilość tej przyprawy, jaką zjadamy w ciągu dnia, nierzadko kilkukrotnie przekracza nasze dzienne zapotrzebowanie. Tymczasem nadmiar soli prowadzi do rozwoju wielu chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia tętniczego. Jak zatem ograniczyć jej spożycie? Zamiast kupnych wędlin, które są nafaszerowane solą, warto upiec mięso w domu. Do wieczornego seansu filmowego można samodzielnie przyrządzić popcorn, zamiast kupować gotowy, już posolony, zaś w trakcie codziennego gotowania sól warto zastąpić wyrazistymi ziołami, które nadadzą potrawom smaku [1].

Nabiał i inne źródła wapnia

Często nasze spożycie nabiału zaczyna się na owocowym jogurcie i kończy na dodanej śmietance do kawy. Odpowiednie spożycie nabiału jest istotne ze względu na fakt, iż stanowi on bogate źródło wapnia w diecie. Co więcej, jogurty i kefiry zawierają bakterie probiotyczne, które wspomagają pracę naszego układu pokarmowego. Dieta wegańska, która wyklucza spożywanie nabiału, wymaga wprowadzenia innych źródeł wapnia, np. jarmużu, migdałów lub napojów fortyfikowanych wapniem. Niedobory wapnia mogą prowadzić do zaburzeń mineralizacji kości, osteoporozy i krzywicy [1,2]. (Czytaj także: Moje dziecko chce przejść na wegetarianizm. Czy to zdrowe?)

Pączek na śniadanie, ciastko na deser i sok do popicia

Nadmierne spożywanie cukru to nasz kolejny grzech żywieniowy. Na naszą korzyść przechyla szalę fakt, że cukier jest dodawany do takich produktów żywnościowych, w których w ogóle się go nie spodziewamy. Często spożywamy go nieświadomie, przez co łatwo przekroczyć dzienną zalecaną porcję. Niemniej, zdecydowanie częściej zjadamy go intencjonalnie. Słodka bułka i dosładzany jogurt na śniadanie, a na poobiedni deser — szarlotka i szklanka soku. Duża zawartość cukrów prostych w diecie często zajmuje miejsce węglowodanom złożonym pod postacią ciemnego pieczywa, kaszy czy płatków owsianych [1].

Tłuszcz zwierzęcy, czyli swojska kiełbaska i wszędobylski majonez, jako ostatni błąd

Większość z nas uwielbia tłuszcz zwierzęcy, począwszy od masła, poprzez śmietanę i majonez, skończywszy na mięsach, wędlinach i kiełbasie. Tłuszcze zwierzęce obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe. Stanowią one źródło energii, jednocześnie przyczyniając się do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi, tym samym przyspieszając rozwój zmian miażdżycowych. Co więcej, nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może sprzyjać także występowaniu niektórych nowotworów. Zaleca się, aby nasycone kwasy tłuszczowe zastępować tymi nienasyconymi, które występują głównie w olejach roślinnych oraz rybach [1,3]. (Czytaj także: Kwasy omega-3 i omega-6. Dlaczego są dla nas takie ważne?)