Zalecana ilość snu na dobę to około 8 godzin, a niekorzystne skutki możemy odczuwać przy mniej niż 6 przespanych godzinach. Co zaskakujące, spanie powyżej 9 godzin dziennie jest tak samo szkodliwe jak niedobór snu [1], jednak to właśnie temu ostatniemu poświęca się więcej uwagi. Nie powinno to dziwić, ponieważ tryb życia większości ludzi w dzisiejszych czasach nie sprzyja długiemu wylegiwaniu się w łóżku.

Skutki niedoboru snu

W klasycznej definicji bezsenności uwzględnia się nie tylko same problemy z zaśnięciem, utrzymaniem snu czy bezwzględną liczbę przespanych godzin, ale także towarzyszące temu upośledzenie funkcjonowania w ciągu dnia [2]. Rzeczywiście niedobór snu może dać się we znaki w codziennym życiu. Wykazano, że zaburza on funkcje poznawcze, np. skraca czas, przez jaki jesteśmy w stanie skoncentrować się na danym zadaniu. Spowalnia również działanie naszego umysłu i upośledza tzw. pamięć roboczą. Jest możliwość utrzymania w pamięci informacji potrzebnych do wykonywania bieżących czynności. Co ciekawe, zaburza także myślenie kreatywne i samokontrolę. Dowiedziono też, że niewyspany kierowca może stwarzać większe zagrożenie w ruchu drogowym nawet wtedy, kiedy nie odczuwa zmęczenia. Znaleziono także zależności pomiędzy niedoborem snu a chorobami cywilizacyjnymi tj. cukrzycą, nadciśnieniem, hipercholesterolemią [1].

Dość jednak o skutkach, bo chyba już wszyscy jesteśmy przekonani, że nie warto lekceważyć roli snu w naszym życiu. Co więc zrobić, żeby spać lepiej? Krótkotrwała bezsenność może nas dopaść w różnych życiowych sytuacjach: jest częsta w czasie ciąży, menopauzy, przy okazji stresujących życiowych zmian. W krótkich epizodach pomoc mogą przynieść leki nasenne zapisane przez lekarza, jednak najważniejszym przesłaniem tego tekstu niech będzie fakt, że leków tych nie można przyjmować ciągle, ponieważ może to prowadzić do uzależnienia (czytaj także: Leki na uspokojenie — bezpieczeństwo stosowania), z którego wyjście wymaga profesjonalnej pomocy. Czasem jednak sami jesteśmy niejako winni swoich problemów ze snem.

Błędne koło bezsenności 

Gdy nie możemy spać, paradoksalnie bardzo łatwo o wprowadzenie zachowań utrwalających bezsenność. Przykładowo: jesteśmy niewyspani i zmęczeni, więc zaczynamy wcześniej chodzić spać lub dosypiać przy każdej możliwej okazji, np. w weekendy. Ograniczamy także swoją aktywność, aby się nie męczyć, co w efekcie zmniejsza nasze zapotrzebowanie na sen w nocy. A więc kładziemy się do łóżka i znów nie możemy zasnąć. Nasz koszmar na jawie zaczyna się powtarzać. Dochodzić do tego może lęk przed wielogodzinnym przewracaniem się w pościeli i obraz nowego tygodnia rozpoczętego od nieprzespanej nocy. Wchodzimy więc w błędne koło bezsenności i pozostajemy z nią, nawet gdy pierwotny czynnik wywołujący dawno zniknął.

Dobre nawyki w walce o dobry sen 

W walce z utrwaloną bezsennością specjaliści wykorzystują terapię behawioralną, która okazuje się być bardzo skuteczna. Głównym założeniem takiej terapii jest paradoksalnie skrócenie czasu przebywania w łóżku. Zadaniem pacjenta jest prowadzenie dziennika snu. Dzięki niemu lekarz może oszacować, ile czasu pacjent rzeczywiście śpi, a ile jedynie przekręca się z boku na bok. Zaleca wtedy odpowiednio krótki czas przebywania w łóżku, a następnie modyfikuje go na podstawie kolejnych zapisów dziennika. Inspirując się tą zasadą, jak i kilkoma innymi, możemy spróbować pomóc sobie sami i nie wpaść w błędne koło bezsenności [3].

Aby wytworzyć automatyczną reakcję organizmu na położenie się do łóżka, czyli zaśnięcie, sypialnia powinna kojarzyć nam się jedynie ze snem. Żeby osiągnąć taki stan rzeczy, trzeba przestrzegać kilku zasad. Powinniśmy kłaść się tylko wtedy, kiedy odczuwamy senność, nie czytać, nie oglądać, nie jeść w łóżku i unikać drzemek. Dobrze jest też wstawać codziennie o tej samej porze bez względu na to, jak minęła noc. Aby łóżko nie kojarzyło się z przedłużonym oczekiwaniem na sen, należy opuścić sypialnię, jeżeli nie możemy zasnąć przez dłużej niż 20 minut i wrócić do niej, dopiero gdy znów poczujemy senność [3].

Czytaj więcej: Dorminox-lek na bezsenność bez recepty

Jaki dzień taka noc?

To, co robimy w ciągu dnia, także wpływa na to, jaka będzie nasza noc. Spożywanie napojów z kofeiną na krócej niż 6 godzin przed snem zaburza go. Warto pamiętać, że kofeinę, oprócz oczywiście kawy, zawiera także herbata. Często wydaje nam się, że po wypiciu herbaty nie będziemy mieć problemów z zaśnięciem. Jednak trzeba wiedzieć, że kofeina zaburza tzw. architektonikę snu. Subiektywnie możemy nie odczuwać pobudzenia lub niemożności zaśnięcia, ale nasz sen będzie słabszej jakości, co odczujemy znacznie później niż w momencie udania się na spoczynek [4].

Niewskazane są także duże ilości płynów, ponieważ ryzykujemy wybudzenie przez potrzebę udania się do toalety i powtórkę z (utrudnionego) zasypiania. Nasz plan dnia także ma znaczenie: wszelkiego rodzaju aktywności – zarówno aktywność fizyczną, jak i umysłową – należy planować na wcześniejsze godziny. Oba rodzaje zadań pobudzają nas i utrudniają wyciszenie. To samo powoduje silne światło – zarówno mocne światło żarówek, jak i światło niebieskie emitowane przez ekrany, które zaburza wydzielanie melatoniny (czytaj także: Melatonina i jej zastosowanie w zaburzeniach snu). Film na dobranoc może więc odbić się na jakości naszego snu, doprowadzić do jego spłycenia, a więc do mniejszej jego efektywności i większego ryzyka wybudzenia w nocy [5].

Dobry sen jest pełen paradoksów — gdy bardzo się staramy, czasem efekt jest odwrotny. Dlatego bez nadmiernego przejmowania się potencjalnymi skutkami bezsenności, lepiej skupić się na systematycznym dbaniu o higienę snu. Dobranoc!