BCAA — co to jest?

BCAA (z ang. Branched-chain amino acid) jest zbiorczą nazwą dla aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna, izoleucyna i walina. Biorą one udział w syntezie białek, w tym stymulują syntezę mięśni szkieletowych, co jest bardzo pożądane przez osoby chcące zbudować odpowiednią sylwetkę. Dodatkowo hamują proteolizę i promują transport glukozy, co również wpływa korzystnie na masę ciała [1].

Co daje stosowanie BCAA?

BCAA ma następuję działanie:

• jest powszechnie stosowana ze względu na swoje właściwości ułatwiające wzrost mięśni;
• promuje submaksymalną odpowiedź syntezy białek mięśniowych (MPS) – w tym celu wszystkie aminokwasy muszą być dostępne dla organizmu;
• odpowiednia suplementacja BCAA z reguły zwiększa odpowiedzi MPS, aczkolwiek z reguły ta odpowiedź jest mniejsza niż w przypadku suplementów zawierających wysokiej jakości białko np. serwatkowe;
• trzeba pamiętać, że jeżeli dieta dostarcza wystarczającej ilości BCAA (np. z mięsa czy jajek) to ich dodatkowa suplementacja nie zwiększy przyrostu mięśni;
• dodatkowo BCAA opóźniają psychiczne i fizyczne zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń i ilość markerów uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i bolesnością mięśni [2].

Jak wygląda dawkowanie BCAA?

Zdecydowanie najwięcej preparatów na rynku, które zawierają BCAA ma postać proszku do sporządzania roztworu. Aby ich przyjmowanie było jak najprzyjemniejsze, są one dostępne w bardzo wielu różnych smakach. Oprócz tego BCAA można znaleźć również w szeregu tabletek czy kapsułek, ale są one mniej popularne. Ich rzadsze zastosowanie wynika z faktu, że z reguły są one stosunkowo duże, przez co niektórzy mogą mieć problem z ich połknięciem. Co więcej, najczęściej trzeba ich używać w większych ilościach ze względu na konieczność przyjmowania dużych ilości BCAA [2].

Z reguły stosuje się 0,5-1 g BCAA na 10 kg masy ciała, w zależności od intensywności aktywności fizycznej, w dwóch dawkach [2].

Jak stosować BCAA — przed czy po treningu?

Jak wspomniano suplementację BCAA najlepiej stosować w dwóch identycznych dawkach. Pierwszą dawkę powinno się przyjąć ok. godzinę przed treningiem, dzięki czemu korzystnie wpłynie na budowę mięśni. Z kolei drugą dawkę najkorzystniej jest przyjąć ok. 15 minut po zakończonym treningu, dzięki czemu zapobiegnie ona rozpadowi mięśni i wspomoże ich regenerację. Podczas dni wolnych od treningu zdecydowanie najlepiej BCAA przyjąć rano na czczo (I dawka) i tuż przed snem (II dawka) [1,2].

Czy BCAA jest bezpieczne?

Wspomaganie się przez sportowców często kojarzy się z dopingiem i szeregiem działań niepożądanych. Suplementację preparatów z BCAA trudno nazwać jednak dopingiem, ponieważ zawierają one występujące standardowo w pożywieniu aminokwasy. Co więcej, nie ma żadnych badań, które wskazywałyby na szkodliwość ich suplementacji, oczywiście, jeżeli odbywa się to w zalecanych dawkach. Regularne przekraczanie dawki może prowadzić do zaburzenia pracy wątroby czy nerek oraz problemów ze wchłanianiem innych aminokwasów [1,2].

Najlepsze BCAA — przykładowe preparaty. Co kupisz w aptece?

ALE Active Life Energy BCAA Glutamine+ Orange proszek, suplement diety

Skład

• 1 porcja (miarka dołączona do preparatu) zawiera 2,5 g L-glutaminy, 2,5 g L-leucyny, 1,25 g L-izoleucyny i 1,25 g L-waliny.

Stosowanie

• Dorośli stosują 1 porcją (rozpuszczoną w ok 200 ml wody) przed wysiłkiem oraz 1 porcję (w 200 ml wody) w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku.

Wskazania

• Suplement diety wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspiera ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.

O produkcie

• większe dawki w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
• dobry w smaku, przy okazji uzupełnia organizm człowieka w płyny (szczególnie ważne po treningu);
• kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
• rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
• bardziej problematyczne w sporządzeniu niż kapsułki [3].

Olimp BCAA Xplode Powder proszek smak pomarańczowy, suplement diety

Skład

• 1 porcja (ok 6 g) zawiera 3 g L-glutaminy, 1,5 g L-leucyny, 1,5 g L-izoleucyny i 1 g L-waliny.

Stosowanie

• Dorośli stosują 1 porcję raz lub dwa razy dziennie (przed wysiłkiem i/lub w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku) rozpuszczoną w ok 200 ml wody.

Wskazania

• Proszek do sporządzania roztworu wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, zapewnia ochronę układu nerwowo-mięśniowego i chroni przez uszkodzeniami wątroby.

O produkcie

• zdecydowanie większe dawki aminokwasów w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
• po sporządzeniu tego typu roztwory są dobre w smaku, a przy okazji uzupełniają ilość płynów w organizmie;
• kobiety będące w ciąży i karmiące piersią muszą skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu diety;
• jest zarejestrowany jako suplement diety, a nie produkt leczniczy (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
• jest bardziej problematyczny w sporządzeniu niż kapsułki, które wystarczy połknąć [4].

Solgar BCAA Plus kapsułki, suplement diety

Skład

• 1 kapsułka zawiera 270 mg L-leucyny, 180 mg L-izoleucyny, 150 mg L-waliny i 10 g witaminy B6.

Stosowanie

• Osoby dorosłe stosują 1 lub 2 kapsułki dziennie.

Wskazania

• Preparat wspiera naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspomaga ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.

O produkcie

• nie trzeba połykać kilku kapsułek (jeden lub dwa razy po 1 kapsułce dziennie);
• wygodny w stosowaniu, w przeciwieństwie do proszku nie trzeba przygotowywać roztworu, wystarczy połknąć kapsułkę;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
• rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
• niższe dawki w porównaniu do proszków [5].

Jakie są skutki uboczne BCAA?

BCAA są popularnym suplementem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale jak większość suplementów, mogą wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Poniżej przedstawiamy kilka potencjalnych skutków ubocznych suplementacji BCAA:

• Problemy żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby zgłaszają problemy żołądkowe, takie jak biegunka, nudności lub bóle brzucha po spożyciu BCAA w nadmiernych ilościach lub na pusty żołądek.
• Zaburzenia funkcji wątroby: W niektórych przypadkach stosowanie dużych ilości BCAA może obciążać wątrobę i prowadzić do jej zaburzeń. Osoby z istniejącymi problemami wątrobowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
• Interakcje z lekami: Suplementacja BCAA może mieć wpływ na działanie niektórych leków, szczególnie tych, które są metabolizowane przez wątrobę. Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji BCAA.
• Niepokój i zmęczenie: Niektórzy ludzie zgłaszają uczucie niepokoju lub zmęczenia po spożyciu BCAA. Jest to jednak efekt indywidualny i nie występuje u każdego.

Warto zaznaczyć, że skutki uboczne BCAA są zazwyczaj rzadkie, zwłaszcza gdy suplementacja odbywa się zgodnie z zaleceniami producenta i pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące suplementacji BCAA lub doświadczasz jakichkolwiek skutków ubocznych, najlepiej skonsultować się z profesjonalistą zdrowia, który może dostosować dawkę lub doradzić alternatywne podejście do Twoich celów żywieniowych i sportowych.

Kiedy warto brać BCAA? Podsumowanie

BCAA warto suplementować szczególnie w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, z jednoczesnym ujemnym bilansem kalorycznym. Pozwoli to na ochronę mięśni oraz niewielki wzrost ich wydolności. Warto je również suplementować w przypadku, gdy dieta nie jest zbilansowana i może nie zawierać ich odpowiedniej ilości. Ponieważ są one bezpieczne i nie powodują działań niepożądanych (poza przypadkami znacznego przekraczania dawek przez dłuższy czas) nie należy się bać ich stosowania. Dla osób aktywnych z pewnością preparaty z BCAA są ważnymi składnikami ich codziennej diety.