Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the ninja-forms domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /var/www/clients/client0/web9/web/wp-includes/functions.php on line 6114

Notice: Function _load_textdomain_just_in_time was called incorrectly. Translation loading for the loos-ssp domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /var/www/clients/client0/web9/web/wp-includes/functions.php on line 6114
Co to jest BCAA? | leki.pl

Co daje stosowanie BCAA?

SPIS TREŚCI

    Co to jest BCAA?

    Coraz więcej osób zaczyna świadomie dbać o swój wygląd i kondycję. Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety często związane jest to z aktywnością fizyczną, np. z regularnymi wizytami na siłowni. Sama dieta nie zawsze może wystarczyć, aby osiągnąć zadowalające efekty treningowe. Z tego względu warto zastanowić się nad szeroko dostępnymi suplementami diety, które wspomagają efekty treningowe, jak…

    BCAA — co to jest?

    BCAA (z ang. Branched-chain amino acid) jest zbiorczą nazwą dla aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna, izoleucyna i walina. Biorą one udział w syntezie białek, w tym stymulują syntezę mięśni szkieletowych, co jest bardzo pożądane przez osoby chcące zbudować odpowiednią sylwetkę. Dodatkowo hamują proteolizę i promują transport glukozy, co również wpływa korzystnie na masę ciała [1].

    Co daje stosowanie BCAA?

    BCAA ma następuję działanie:

    • jest powszechnie stosowana ze względu na swoje właściwości ułatwiające wzrost mięśni;
    • promuje submaksymalną odpowiedź syntezy białek mięśniowych (MPS) – w tym celu wszystkie aminokwasy muszą być dostępne dla organizmu;
    • odpowiednia suplementacja BCAA z reguły zwiększa odpowiedzi MPS, aczkolwiek z reguły ta odpowiedź jest mniejsza niż w przypadku suplementów zawierających wysokiej jakości białko np. serwatkowe;
    • trzeba pamiętać, że jeżeli dieta dostarcza wystarczającej ilości BCAA (np. z mięsa czy jajek) to ich dodatkowa suplementacja nie zwiększy przyrostu mięśni;
    • dodatkowo BCAA opóźniają psychiczne i fizyczne zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń i ilość markerów uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i bolesnością mięśni [2].

    Jak wygląda dawkowanie BCAA?

    Zdecydowanie najwięcej preparatów na rynku, które zawierają BCAA ma postać proszku do sporządzania roztworu. Aby ich przyjmowanie było jak najprzyjemniejsze, są one dostępne w bardzo wielu różnych smakach. Oprócz tego BCAA można znaleźć również w szeregu tabletek czy kapsułek, ale są one mniej popularne. Ich rzadsze zastosowanie wynika z faktu, że z reguły są one stosunkowo duże, przez co niektórzy mogą mieć problem z ich połknięciem. Co więcej, najczęściej trzeba ich używać w większych ilościach ze względu na konieczność przyjmowania dużych ilości BCAA [2].

    Z reguły stosuje się 0,5-1 g BCAA na 10 kg masy ciała, w zależności od intensywności aktywności fizycznej, w dwóch dawkach [2].

    Jak stosować BCAA — przed czy po treningu?

    Jak wspomniano suplementację BCAA najlepiej stosować w dwóch identycznych dawkach. Pierwszą dawkę powinno się przyjąć ok. godzinę przed treningiem, dzięki czemu korzystnie wpłynie na budowę mięśni. Z kolei drugą dawkę najkorzystniej jest przyjąć ok. 15 minut po zakończonym treningu, dzięki czemu zapobiegnie ona rozpadowi mięśni i wspomoże ich regenerację. Podczas dni wolnych od treningu zdecydowanie najlepiej BCAA przyjąć rano na czczo (I dawka) i tuż przed snem (II dawka) [1,2].

    Jak stosować BCAA?

    Czy BCAA jest bezpieczne?

    Wspomaganie się przez sportowców często kojarzy się z dopingiem i szeregiem działań niepożądanych. Suplementację preparatów z BCAA trudno nazwać jednak dopingiem, ponieważ zawierają one występujące standardowo w pożywieniu aminokwasy. Co więcej, nie ma żadnych badań, które wskazywałyby na szkodliwość ich suplementacji, oczywiście, jeżeli odbywa się to w zalecanych dawkach. Regularne przekraczanie dawki może prowadzić do zaburzenia pracy wątroby czy nerek oraz problemów ze wchłanianiem innych aminokwasów [1,2].

    Najlepsze BCAA — przykładowe preparaty. Co kupisz w aptece?

    ALE Active Life Energy BCAA Glutamine+ Orange proszek, suplement diety

    Skład

    • 1 porcja (miarka dołączona do preparatu) zawiera 2,5 g L-glutaminy, 2,5 g L-leucyny, 1,25 g L-izoleucyny i 1,25 g L-waliny.

    Stosowanie

    • Dorośli stosują 1 porcją (rozpuszczoną w ok 200 ml wody) przed wysiłkiem oraz 1 porcję (w 200 ml wody) w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku.

    Wskazania

    • Suplement diety wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspiera ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.

    O produkcie

    • większe dawki w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
    • dobry w smaku, przy okazji uzupełnia organizm człowieka w płyny (szczególnie ważne po treningu);
    • kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
    • rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
    • bardziej problematyczne w sporządzeniu niż kapsułki [3].

    Olimp BCAA Xplode Powder proszek smak pomarańczowy, suplement diety

    Skład

    • 1 porcja (ok 6 g) zawiera 3 g L-glutaminy, 1,5 g L-leucyny, 1,5 g L-izoleucyny i 1 g L-waliny.

    Stosowanie

    • Dorośli stosują 1 porcję raz lub dwa razy dziennie (przed wysiłkiem i/lub w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku) rozpuszczoną w ok 200 ml wody.

    Wskazania

    • Proszek do sporządzania roztworu wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, zapewnia ochronę układu nerwowo-mięśniowego i chroni przez uszkodzeniami wątroby.

    O produkcie

    • zdecydowanie większe dawki aminokwasów w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
    • po sporządzeniu tego typu roztwory są dobre w smaku, a przy okazji uzupełniają ilość płynów w organizmie;
    • kobiety będące w ciąży i karmiące piersią muszą skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu diety;
    • jest zarejestrowany jako suplement diety, a nie produkt leczniczy (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
    • jest bardziej problematyczny w sporządzeniu niż kapsułki, które wystarczy połknąć [4].

    Solgar BCAA Plus kapsułki, suplement diety

    Skład

    • 1 kapsułka zawiera 270 mg L-leucyny, 180 mg L-izoleucyny, 150 mg L-waliny i 10 g witaminy B6.

    Stosowanie

    • Osoby dorosłe stosują 1 lub 2 kapsułki dziennie.

    Wskazania

    • Preparat wspiera naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspomaga ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.

    O produkcie

    • nie trzeba połykać kilku kapsułek (jeden lub dwa razy po 1 kapsułce dziennie);
    • wygodny w stosowaniu, w przeciwieństwie do proszku nie trzeba przygotowywać roztworu, wystarczy połknąć kapsułkę;
    • kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
    • rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
    • niższe dawki w porównaniu do proszków [5].

    Jakie są skutki uboczne BCAA?

    BCAA są popularnym suplementem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale jak większość suplementów, mogą wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Poniżej przedstawiamy kilka potencjalnych skutków ubocznych suplementacji BCAA:

    • Problemy żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby zgłaszają problemy żołądkowe, takie jak biegunka, nudności lub bóle brzucha po spożyciu BCAA w nadmiernych ilościach lub na pusty żołądek.
    • Zaburzenia funkcji wątroby: W niektórych przypadkach stosowanie dużych ilości BCAA może obciążać wątrobę i prowadzić do jej zaburzeń. Osoby z istniejącymi problemami wątrobowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
    • Interakcje z lekami: Suplementacja BCAA może mieć wpływ na działanie niektórych leków, szczególnie tych, które są metabolizowane przez wątrobę. Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji BCAA.
    • Niepokój i zmęczenie: Niektórzy ludzie zgłaszają uczucie niepokoju lub zmęczenia po spożyciu BCAA. Jest to jednak efekt indywidualny i nie występuje u każdego.

    Warto zaznaczyć, że skutki uboczne BCAA są zazwyczaj rzadkie, zwłaszcza gdy suplementacja odbywa się zgodnie z zaleceniami producenta i pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące suplementacji BCAA lub doświadczasz jakichkolwiek skutków ubocznych, najlepiej skonsultować się z profesjonalistą zdrowia, który może dostosować dawkę lub doradzić alternatywne podejście do Twoich celów żywieniowych i sportowych.

    Kiedy warto brać BCAA? Podsumowanie

    BCAA warto suplementować szczególnie w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, z jednoczesnym ujemnym bilansem kalorycznym. Pozwoli to na ochronę mięśni oraz niewielki wzrost ich wydolności. Warto je również suplementować w przypadku, gdy dieta nie jest zbilansowana i może nie zawierać ich odpowiedniej ilości. Ponieważ są one bezpieczne i nie powodują działań niepożądanych (poza przypadkami znacznego przekraczania dawek przez dłuższy czas) nie należy się bać ich stosowania. Dla osób aktywnych z pewnością preparaty z BCAA są ważnymi składnikami ich codziennej diety.

    Bibliografia

    1. Shimomura, Yoshiharu, et al. „Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 20.3 (2010): 236-244.
    2. Hormoznejad, Razie, Ahmad Zare Javid, and Anahita Mansoori. „Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis.” Sport Sciences for Health 15.2 (2019): 265-279.
    3. https://www.doz.pl/apteka/p132006-ALE_Active_Life_Energy_BCAA_Glutamine_Orange_proszek_500_g (12.01.2023 16:21)
    4. https://olimp-labs.pl/ (12.01.2023 16:40)
    5. https://solgar.pl/ (12.01.2023 16:55)

    Omawiane substancje

    • L-izoleucyna

      L-izoleucyna to aminokwas, który jest wykorzystywany jako substancja lecznicza w suplementach diety i lekach przeciwbólowych. Jego działanie polega na poprawie funkcjonowania mięśni, układu nerwowego oraz układu odpornościowego organizmu.
      syntetyczne
    • L-leucyna

      L-leucyna jest aminokwasem egzogennym, który jest wykorzystywany w suplementacji sportowej oraz w leczeniu chorób metabolicznych.
      syntetyczne
    • L-walina

      L-walina to aminokwas, który jest stosowany jako substancja lecznicza w leczeniu chorób neurologicznych i zaburzeń metabolicznych.
      syntetyczne

    Omawiane schorzenia

    W tym poradniku nie omawiamy konkretnych schorzeń.

    Więcej poradników

    Wyświetlane poradniki pochodzą z kategorii czytanego artykułu: .