BCAA — co to jest?
BCAA (z ang. Branched-chain amino acid) jest zbiorczą nazwą dla aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna, izoleucyna i walina. Biorą one udział w syntezie białek, w tym stymulują syntezę mięśni szkieletowych, co jest bardzo pożądane przez osoby chcące zbudować odpowiednią sylwetkę. Dodatkowo hamują proteolizę i promują transport glukozy, co również wpływa korzystnie na masę ciała [1].
Co daje stosowanie BCAA?
BCAA ma następuję działanie:
- jest powszechnie stosowana ze względu na swoje właściwości ułatwiające wzrost mięśni;
- promuje submaksymalną odpowiedź syntezy białek mięśniowych (MPS) – w tym celu wszystkie aminokwasy muszą być dostępne dla organizmu;
- odpowiednia suplementacja BCAA z reguły zwiększa odpowiedzi MPS, aczkolwiek z reguły ta odpowiedź jest mniejsza niż w przypadku suplementów zawierających wysokiej jakości białko np. serwatkowe;
- trzeba pamiętać, że jeżeli dieta dostarcza wystarczającej ilości BCAA (np. z mięsa czy jajek) to ich dodatkowa suplementacja nie zwiększy przyrostu mięśni;
- dodatkowo BCAA opóźniają psychiczne i fizyczne zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń i ilość markerów uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i bolesnością mięśni [2].
Jak wygląda dawkowanie BCAA?
Zdecydowanie najwięcej preparatów na rynku, które zawierają BCAA ma postać proszku do sporządzania roztworu. Aby ich przyjmowanie było jak najprzyjemniejsze, są one dostępne w bardzo wielu różnych smakach. Oprócz tego BCAA można znaleźć również w szeregu tabletek czy kapsułek, ale są one mniej popularne. Ich rzadsze zastosowanie wynika z faktu, że z reguły są one stosunkowo duże, przez co niektórzy mogą mieć problem z ich połknięciem. Co więcej, najczęściej trzeba ich używać w większych ilościach ze względu na konieczność przyjmowania dużych ilości BCAA [2].
Z reguły stosuje się 0,5-1 g BCAA na 10 kg masy ciała, w zależności od intensywności aktywności fizycznej, w dwóch dawkach [2].
Jak stosować BCAA — przed czy po treningu?
Jak wspomniano suplementację BCAA najlepiej stosować w dwóch identycznych dawkach. Pierwszą dawkę powinno się przyjąć ok. godzinę przed treningiem, dzięki czemu korzystnie wpłynie na budowę mięśni. Z kolei drugą dawkę najkorzystniej jest przyjąć ok. 15 minut po zakończonym treningu, dzięki czemu zapobiegnie ona rozpadowi mięśni i wspomoże ich regenerację. Podczas dni wolnych od treningu zdecydowanie najlepiej BCAA przyjąć rano na czczo (I dawka) i tuż przed snem (II dawka) [1,2].
Czy BCAA jest bezpieczne?
Wspomaganie się przez sportowców często kojarzy się z dopingiem i szeregiem działań niepożądanych. Suplementację preparatów z BCAA trudno nazwać jednak dopingiem, ponieważ zawierają one występujące standardowo w pożywieniu aminokwasy. Co więcej, nie ma żadnych badań, które wskazywałyby na szkodliwość ich suplementacji, oczywiście, jeżeli odbywa się to w zalecanych dawkach. Regularne przekraczanie dawki może prowadzić do zaburzenia pracy wątroby czy nerek oraz problemów ze wchłanianiem innych aminokwasów [1,2].
Najlepsze BCAA — przykładowe preparaty. Co kupisz w aptece?
ALE Active Life Energy BCAA Glutamine+ Orange proszek, suplement diety
Skład
- 1 porcja (miarka dołączona do preparatu) zawiera 2,5 g L-glutaminy, 2,5 g L-leucyny, 1,25 g L-izoleucyny i 1,25 g L-waliny.
Stosowanie
- Dorośli stosują 1 porcją (rozpuszczoną w ok 200 ml wody) przed wysiłkiem oraz 1 porcję (w 200 ml wody) w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku.
Wskazania
- Suplement diety wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspiera ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.
O produkcie
- większe dawki w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
- dobry w smaku, przy okazji uzupełnia organizm człowieka w płyny (szczególnie ważne po treningu);
- kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
- rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
- bardziej problematyczne w sporządzeniu niż kapsułki [3].
Olimp BCAA Xplode Powder proszek smak pomarańczowy, suplement diety
Skład
- 1 porcja (ok 6 g) zawiera 3 g L-glutaminy, 1,5 g L-leucyny, 1,5 g L-izoleucyny i 1 g L-waliny.
Stosowanie
- Dorośli stosują 1 porcję raz lub dwa razy dziennie (przed wysiłkiem i/lub w trakcie lub bezpośrednio po zakończonym wysiłku) rozpuszczoną w ok 200 ml wody.
Wskazania
- Proszek do sporządzania roztworu wspomaga naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, zapewnia ochronę układu nerwowo-mięśniowego i chroni przez uszkodzeniami wątroby.
O produkcie
- zdecydowanie większe dawki aminokwasów w porównaniu do kapsułek czy tabletek;
- po sporządzeniu tego typu roztwory są dobre w smaku, a przy okazji uzupełniają ilość płynów w organizmie;
- kobiety będące w ciąży i karmiące piersią muszą skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementu diety;
- jest zarejestrowany jako suplement diety, a nie produkt leczniczy (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
- jest bardziej problematyczny w sporządzeniu niż kapsułki, które wystarczy połknąć [4].
Solgar BCAA Plus kapsułki, suplement diety
Skład
- 1 kapsułka zawiera 270 mg L-leucyny, 180 mg L-izoleucyny, 150 mg L-waliny i 10 g witaminy B6.
Stosowanie
- Osoby dorosłe stosują 1 lub 2 kapsułki dziennie.
Wskazania
- Preparat wspiera naprawę mięśni podczas przeciążenia mięśniowego, wspomaga ochronę układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega uszkodzeniom wątroby.
O produkcie
- nie trzeba połykać kilku kapsułek (jeden lub dwa razy po 1 kapsułce dziennie);
- wygodny w stosowaniu, w przeciwieństwie do proszku nie trzeba przygotowywać roztworu, wystarczy połknąć kapsułkę;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem preparatu;
- rejestracja jako suplement diety, a nie lek (wszystkie preparaty BCAA są suplementami diety);
- niższe dawki w porównaniu do proszków [5].
Jakie są skutki uboczne BCAA?
BCAA są popularnym suplementem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, ale jak większość suplementów, mogą wiązać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Poniżej przedstawiamy kilka potencjalnych skutków ubocznych suplementacji BCAA:
- Problemy żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby zgłaszają problemy żołądkowe, takie jak biegunka, nudności lub bóle brzucha po spożyciu BCAA w nadmiernych ilościach lub na pusty żołądek.
- Zaburzenia funkcji wątroby: W niektórych przypadkach stosowanie dużych ilości BCAA może obciążać wątrobę i prowadzić do jej zaburzeń. Osoby z istniejącymi problemami wątrobowymi powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
- Interakcje z lekami: Suplementacja BCAA może mieć wpływ na działanie niektórych leków, szczególnie tych, które są metabolizowane przez wątrobę. Osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji BCAA.
- Niepokój i zmęczenie: Niektórzy ludzie zgłaszają uczucie niepokoju lub zmęczenia po spożyciu BCAA. Jest to jednak efekt indywidualny i nie występuje u każdego.
Warto zaznaczyć, że skutki uboczne BCAA są zazwyczaj rzadkie, zwłaszcza gdy suplementacja odbywa się zgodnie z zaleceniami producenta i pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące suplementacji BCAA lub doświadczasz jakichkolwiek skutków ubocznych, najlepiej skonsultować się z profesjonalistą zdrowia, który może dostosować dawkę lub doradzić alternatywne podejście do Twoich celów żywieniowych i sportowych.
Kiedy warto brać BCAA? Podsumowanie
BCAA warto suplementować szczególnie w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego, z jednoczesnym ujemnym bilansem kalorycznym. Pozwoli to na ochronę mięśni oraz niewielki wzrost ich wydolności. Warto je również suplementować w przypadku, gdy dieta nie jest zbilansowana i może nie zawierać ich odpowiedniej ilości. Ponieważ są one bezpieczne i nie powodują działań niepożądanych (poza przypadkami znacznego przekraczania dawek przez dłuższy czas) nie należy się bać ich stosowania. Dla osób aktywnych z pewnością preparaty z BCAA są ważnymi składnikami ich codziennej diety.