Oczekiwania vs rzeczywistość

Internet to nieocenione źródło informacji, wystarczy wpisać interesujące nas hasło w pole wyszukiwarki- tym przypadku „dieta”- a naszym oczom ukażą się setki, a nawet tysiące, różnych artykułów. Być może część z nich zainteresuje Cię swoim chwytliwym hasłem typu „jak stracić 10 kg w 10 dni” czy też „dieta cud – bez wyrzeczeń schudniesz w oczach„, inne zasugerują, że wybrany model żywienia zastosowała znana celebrytka i z pewnością to najlepsze rozwiązanie również dla Ciebie. 

Rzeczywistość, jak dobrze wiedzą dietetycy oraz obesitolodzy (lekarze specjalizujący się w leczeniu otyłości), jest taka, że ​​źle dobrana dieta, nie tylko nie przyniesie oczekiwanych i obiecanych wyników – redukcji masy ciała, lecz może nawet zagrażać Twojemu zdrowiu. „Ranking najlepszych i najgorszych diet świata” stanowi swoiste światełko w tunelu, przedstawiając fakty, poddając obiektywnej, wielopoziomowej i merytorycznej ocenie 40 najpopularniejszych modeli odżywiania.

Jak powstał ranking najlepszych diet?

Tegoroczna edycja „Rankingu najlepszych i najgorszych diet na świecie” U.S. News jest już dwunastą edycją z kolei, a do współpracy przy tworzeniu zestawienia zaproszono 27 ekspertów w dziedzinie żywienia, psychologii żywienia, dietetyki, leczenia otyłości, leczenia chorób serca i cukrzycy. Aby zapobiec niepotrzebnym spekulacjom, eksperci dostarczali informacje o ewentualnym konflikcie interesów i jeśli zachodziła taka sytuacja, nie oceniali konkretnej diety.

Każdy ze specjalistów poproszony został o subiektywną ocenę każdej spośród 40 diet. Oceny dokonywano w oparciu o poniższe kategorie:

• ogólna wartość odżywcza diety,
• bezpieczeństwo stosowania danej diety,
• utrata masy ciała w czasie do 12 mc,
• utrata masy ciała po czasie 2 lub więcej lat,
• łatwość w realizowaniu zaleceń diety (wytrwałość w stosowaniu zaleceń),
• wpływ diety na zapobieganie oraz wspomaganie leczenia chorób serca
• wpływ diety na zapobieganie oraz wspomaganie leczenia cukrzycy.

Po dokładnym przeanalizowaniu każdej diety, oceny ekspertów przekonwertowano i przedstawiono za pomocą skali, gdzie 1 oznacza najniższą notę, a 5 najwyższą. Korzystając z uzyskanych wyników stworzono 9 następujących rankingów:

Która dieta jest NAJLEPSZA?

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i minimalnie przetworzonych zbóż, umiarkowanie wysokim spożyciem ryb, niskim spożyciem tłuszczów nasyconych, mięsa i produktów mlecznych oraz regularnym, ale umiarkowanym spożyciem alkoholu (głównie czerwonego wina przy posiłku). Charakteryzuje się przede wszystkim wysokim spożyciem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy, a także spożyciem białek roślinnych i zrównoważonym stosunkiem kwasów n-3:n-6. Opiera się głównie na lokalnych i tradycyjnych produktach żywnościowych, które charakteryzuje różnorodność oraz sezonowość.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest zdrowa?

Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka wynika częściowo ze spożywania roślin, będących źródłem związków przeciwutleniających, przede wszystkim flawonoidów. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych diety śródziemnomorskiej, u osób z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia, zmniejsza o 37% częstość występowania poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, zawału serca oraz udaru,

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Metaanaliza przeprowadzona przez Grosso i współpracowników wykazała, że działanie ochronne diety wydaje się być najbardziej związane ze spożyciem oliwy z oliwek, owoców, warzyw i roślin strączkowych. Wprowadzenie zasad diety śródziemnomorskiej wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, dzięki poprawie poziomu glukozy na czczo i HbA1c. W badaniu Esposito wartości te wynosiły od 7 do 40 mg/dl dla glukozy na czczo oraz od 0,1 do 0,6% dla HbA1c.

Dieta śródziemnomorska a redukcja masy ciała

Długoterminowe stosowanie diety śródziemnomorskiej (powyżej 12 miesięcy) wpływa na utratę masy ciała oraz zmniejszenie parametrów biochemicznych krwi związanych z chorobami układu krążenia (lipidogram, LDL, HDL, trójglicerydy) u osób otyłych i z nadwagą. Dieta śródziemnomorska jest bardziej skuteczna w redukcji masy ciała niż diety niskotłuszczowe. W metaanalizie przeprowadzonej przez wspomnianego Esposito grupa osób będących na diecie śródziemnomorskiej uzyskała znaczącą utratę masy ciała (średnia różnica między dietą śródziemnomorską a dietą kontrolną, – 1,75 kg) oraz BMI (średnia różnica -0,57 kg/m2 ). Wpływ diety śródziemnomorskiej na masę ciała spowodowany był głównie ograniczeniami energetycznymi oraz zwiększoną aktywnością fizyczną. W żadnym badaniu nie odnotowano znacznego przyrostu masy ciała w diecie śródziemnomorskiej.

Spożywanie kasz, makaronów, ryb, warzyw, owoców oraz orzechów powoduje remisję zespołu metabolicznego w porównaniu z osobami stosującymi „dietę zachodnią”, która bogata jest w wysokoprzetworzone produkty oraz tłuszcze trans.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Potwierdzono również związek między przestrzeganiem zaleceń diety śródziemnomorskiej a zmniejszoną śmiertelnością z powodu raka, zwłaszcza raka jelita grubego. Te zaobserwowane korzystne efekty wynikają głównie z większego spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Rak jelita grubego (CRC) jest trzecim najczęściej występującym nowotworem na świecie, szczególnie w krajach rozwiniętych. Istnieją dowody na wyższe ryzyko CRC w społeczeństwie zachodnim, gdzie ludzie jedzą więcej czerwonego i przetworzonego mięsa niż ludzie żyjący wzdłuż wybrzeża Morza Śródziemnego, co jest skorelowane z ich nawykami żywieniowymi, takimi jak dieta śródziemnomorska. Polifenole z oliwy z oliwek, resweratrol z czerwonego wina i likopen z pomidorów wykazywały zahamowanie rozwoju raka jelita grubego, co związane jest ze zmniejszeniem inicjacji i progresji raka.

Dieta śródziemnomorska a flora bakteryjna

Dieta śródziemnomorska wpływa również na skład mikroflory jelitowej. Spożywanie dużych ilości błonnika, owoców oraz warzyw ma związek ze zwiększonym bogactwem mikrobiologicznym w przewodzie pokarmowym człowieka. Wysokie spożycie błonnika oraz produktów roślinnych zwiększa stężenie SCFA (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) w kale. SCFA wytwarzane są przez mikroflorę bakteryjną podczas fermentacji niestrawionych polisacharydów. Wspierają one układ odpornościowy w reakcjach przeciw- i prozapalnych.

Stosowanie dieta śródziemnomorskiej wiąże się z poprawą funkcji poznawczych, zmniejszonym ryzykiem zaburzeń poznawczych lub zmniejszonym ryzykiem demencji lub choroby Alzheimera.

Na czym polega dieta dash?

Podstawą diety DASH są owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dieta DASH obejmuje również spożywanie produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów. Produktami niezalecanymi są: czerwone mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne, słodycze oraz napoje zawierające cukier, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz węglowodanów prostych.

Jaki wpływ na nasze zdrowie ma dieta dash?

Dieta DASH bogata jest w potas, który stabilizuje ciśnienie tętnicze krwi, Przeciwdziałając toksycznemu wpływowi nadmiaru sodu na wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Przyjmowanie potasu redukuje także bezsenność, zawroty oraz bóle głowy. Z tego powodu Dieta DASH jest złotym standardem dietetycznym niefarmaceutycznej interwencji u pacjentów z nadciśnieniem.

Wykazano, że dieta DASH jest związana ze zmniejszoną częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych i poprawia ciśnienie krwi oraz u osób z cukrzycą i zdrowych.

Dieta dash a cholesterol

W badaniu przeprowadzonym przez Chiu i współpracowników wzięło udział 36 uczestników, którzy stosowali naprzemiennie przez 3 tygodnie, 3 schematy żywieniowe: standardową dietę DASH, dietę DASH o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów (HF-DASH) oraz dietę kontrolną. Ciśnienie krwi obniżyło się u osób będących na diecie DASH i HF-DASH w porównaniu z dietą kontrolną. Dieta HF-DASH znacznie zmniejszyła stężenie trójglicerydów oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL). Jedynie u osób stosujących się do zaleceń diety DASH zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz wzrost stężenie cholesterolu HDL porównaniu z dietą kontrolną.

Dieta dash a ciśnienie krwi

W badaniu przeprowadzonym przez Juraschek autorzy porównali wpływ niskiego i wysokiego spożycia sodu na skurczowe ciśnienie krwi (SPB). Dorośli z nadciśnieniem i niestosujący leków przeciwnadciśnieniowych zostali zrandomizowani do diety DASH (niskie spożycie sodu) lub kontrolnej (wysokie spożycie sodu) przez 4 tygodnie. Średnie ciśnienie rozkurczowe wynosiło 135/86 mm Hg.

Dieta o niskiej zawartości sodu- DASH – w porównaniu do diety o wysokiej zawartości sodu spowodowała zmniejszenie SBP o -5,3, -7,5, -9,7 i -20,8 mm Hg (p dla trendu <0,001). Dowody sugerują, że otyłość może wpływać na wzrost ciśnienia krwi poprzez mechanizmy wrażliwe na stres oksydacyjny.

Dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie zdolności antyoksydacyjnej. W celu potwierdzenia tej hipotezy, 12 z nadwagą i otyłych pacjentów z nadciśnieniem stosowało się do diety DASH (4 tygodnie) i do diety kontrolnej (4 tygodnie). Ciśnienie krwi nie zmieniło się znacząco u pacjentów na diecie DASH, wzrosło natomiast na diecie kontrolnej. Zbadana aktywność przeciwutleniająca osocza na diecie kontrolnej była wyższa u pacjentów z nadwagą w porównaniu do otyłych pacjentów. Aktywność przeciwutleniająca osocza była wyższa u osób otyłych będących na diecie DASH w porównaniu z dietą kontrolną.

Nadciśnienie tętnicze jest bardzo rozpowszechnione w przewlekłej chorobie nerek (CKD). Nadciśnienie tętnicze jest również głównym czynnikiem ryzyka choroby sercowonaczyniowej (CVD), głównej przyczyny przedwczesnej śmierci w populacji osób z CKD. Strategie wspierające walkę z nadciśnieniem mają zatem podstawowe znaczenie dla skutecznego wyleczenia CKD. W przewlekłej chorobie nerek stosowanie diety o niskiej zawartości sodu (diety DASH) może zwiększyć skuteczność leków przeciwnadciśnieniowych i immunosupresyjnych.

Dieta dash a miażdżyca

Dieta DASH powoduje także zmniejszenie stężenia CXLC4 u osób z miażdżycą naczyń krwionośnych. Cytokina ta intensyfikuje proces krzepnięcia krwi, który jest niekorzystny w przypadku blaszki miażdżycowej. Pełni również ważną rolę w naprawie ran i zmniejszaniu stanu zapalnego. Jeśli blaszka miażdżycowa ulegnie pęknięciu to organizm człowieka uznaje ją za ranę. Cytokina CXLC4 powoduje „sklejanie się” rany, co prowadzi do powstawania zakrzepów, które grożą zawałem serca oraz udarem mózgu. Z tego powodu wysokie stężenie CXLC4 jest niekorzystne w przypadku osób z miażdżycą.

Dieta dash a stany zapalne

Przewlekłe zapalenie związane jest z rozwojem kilku głównych chorób niezakaźnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca tętnic, udar mózgu i nowotworów. Stan zapalny charakteryzuje się zwiększoną ekspresją i aktywacją prozapalnych cytokin, takich jak białko C-reaktywne (CRP), czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α), interleukina-6 (IL-6). Spożywanie składników odżywczych, zgodnie z zaleceniami diety DASH, takich jak: błonnik pokarmowy, magnez (występujący w zielonych warzywach, orzechach oraz roślinach strączkowych) powoduje zmniejszenie zapalnych biomarkerów surowicy u dorosłych, w porównaniu ze zwykłą dietą; dlatego może być cenną strategią tłumienia procesu zapalnego.

Dieta dash a cukrzyca

Oceniono związek diety DASH z występowaniem cukrzycy typu 2 wśród 862 uczestników badania. Stwierdzono, że przestrzeganie zaleceń diety DASH która jest bogata w warzywa, owoce i niskotłuszczowe produkty mleczne, może potencjalnie zapobiegać cukrzycy typu 2. Badanie przeprowadzone przez Asemi miało na celu zbadanie wpływu diety DASH na oporność na insulinę, białko C-reaktywne i biomarkery stresu oksydacyjnego u kobiet w ciąży z cukrzycą ciężarnych. Badanie przeprowadzono z udziałem 32 kobiet w ciąży ze zdiagnozowaną cukrzycą ciążową w 24–28 tygodniu ciąży. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do spożywania diety kontrolnej (n=16) lub DASH (n=16) przez 4 tygodnie. Dieta DASH była bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne i była uboga w tłuszcze nasycone, tłuszcze ogółem, cholesterol, ziarna rafinowane i słodycze, spożycie sodu wynosiło 2400 mg/dzień. Dieta kontrolna zawierała 40% do 55% energii w postaci węglowodanów, 10% do 20% w postaci białek i 25% do 30% w postaci tłuszczów ogółem. Próbki krwi na czczo pobierano na początku badania i po 4 tygodniach interwencji w celu pomiaru stężenia glukozy w osoczu na czczo (FPG), insuliny w surowicy oraz HOMAIR.

Spożycie diety DASH w porównaniu z dietą kontrolną spowodowało obniżenie FPG, poziomów insuliny w surowicy i wyniku HOMA-IR. Zaobserwowano, że stosowanie diety DASH u kobiet w ciąży z cukrzycą ciążową miało korzystny wpływ na FPG, poziom insuliny w surowicy oraz wynik HOMA-IR.

Dieta DASH bogata jest w kwasy tłuszczowe omega 3, które wykazują działanie profilaktyczne w kierunku chorób układu krążenia. Wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega 3 mają wpływ na zmniejszenie masy ciała, tkanki tłuszczowej oraz obwodu talii.

Dieta dash a choroba Alzheimera

Obecnie nie istnieje lekarstwo, które zapobiegałoby chorobie Alzheimera i demencji starczej. Jednak poprzez odpowiednią dietę można zmniejszyć intensywność objawów tych chorób jak i opóźnić ich wystąpienie. Jedną ze strategii żywieniowych powodującą poprawę funkcji poznawczych oraz zmniejszenie ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera jest dieta DASH. Wykazano to w badaniu Cheriani w którym zaobserwowano polepszenie się funkcji poznawczych po wprowadzeniu zaleceń diety DASH.

Dieta dash a kwas moczowy

Kwas moczowy jest ważnym czynnikiem etiologicznym w dnie moczanowej. Zalecenia dietetyczne dla pacjentów z dną moczanową obejmują unikanie produktów mięsnych, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i alkoholu w nadmiarze oraz sugerują ograniczenie wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny, skorupiaków i napojów słodkich przy jednoczesnym zachęcaniu do warzyw i beztłuszczowych produktów mlecznych. Pacjenci z dną moczanową i hiperurykemią są narażeni na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego, co sprawia, że zmiana stylu życia i porady dietetyczne mają kluczowe znaczenie dla samopoczucia i zdrowia pacjenta. Dlatego też dieta DASH powinna być zalecana dla osób cierpiących na dnę moczanową oraz hiperurykemię, ponieważ powoduje zmniejszenie stężenia kwasu moczowego oraz poprawia parametry biochemiczne krwi, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo chorób układu krążenia.

Dieta fleksitariańska – co to jest?

Mięso uznawane jest za najważniejszy element posiłku oraz niezbędny składnik zdrowej diety. Chociaż produkty mięsne zapewniają szeroką gamę składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i witaminy, najnowsze zalecenia sugerują, że dieta o wysokiej zawartości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i o niskiej zawartości czerwonego i przetworzonego mięsa charakteryzują się większymi właściwościami zdrowotnymi.

Osoby, które unikają spożywania żywności zawierającej mięso zwierząt, nazywani są wegetarianami. Jednak wegetarianie różnią się znacznie nawykami żywieniowymi od semiwegetarian i wegan. Na przykład, podczas gdy weganie unikają wszystkich produktów zwierzęcych i spożywają wyłącznie żywność pochodzącą z roślin, pół-wegetarianie ograniczają niektóre rodzaje mięsa, takie jak czerwone mięso, ryby lub drób.

Dietę, w której spożywa się głównie produkty pochodzenia roślinnego, jednak od czasu od czasu dopuszcza się spożywanie mięsa, nazywa się semiwegetarianizmem lub dietą fleksitariańską. Dla wielu osób na całym świecie niejedzenie mięsa odzwierciedla ich przekonania religijne. Wiele wyznań religijnych ma zwyczaje i praktyki żywieniowe polegające na ograniczaniu niektórych produktów mięsnych podczas określonych świąt (np. katolicyzm) lub przez cały rok (np. buddyzm, judaizm, islam, adwentysta dnia siódmego).

Oprócz religii istnieje szereg świeckich motywacji do unikania spożywania mięsa. Motywacje te mogą odzwierciedlać reakcje sensoryczne na mięso, takie jak poczucie wstrętu, przekonania o nieetycznym traktowaniu zwierząt oraz obawy o zdrowie osobiste i dobrostan planetarny.

Fleksitarianizm to strategia dietetyczna mająca na celu rozwiązywanie problemów związanych ze zdrowotnymi i środowiskowymi konsekwencjami jedzenia mięsa. Istnieją dowody sugerujące, że nadmierna produkcja i konsumpcja mięsa może mieć negatywny wpływ na ogólne samopoczucie człowieka oraz na środowisko. Wykazano, że spożywanie mięsa (zwłaszcza czerwonego) zwiększa ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, cukrzycy typu 2 oraz otyłość.

Jakie są zalety diety fleksitarianskiej?

Dieta fleksitariańska zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, prostaty oraz jelita grubego. Kobiety po menopauzie będące na diecie fleksitariańskiej charakteryzują się niższym poziomem glukozy, insuliny oraz mniejszym prawdopodobieństwem insulinooporności. Zmniejszenie ilości lub niespożywanie mięsa wpływa również na masę ciała. Osoby, które spożywają więcej warzyw i owoców, charakteryzują się niższym BMI niż osoby spożywające mięso. Wykazano to w badaniach przeprowadzonych na członkach Kościoła Adwentystów.

Dieta fleksitariańska a masa ciała

Kościół Adwentystów zabrania spożywania biblijnie nieczystych potraw – wieprzowiny i skorupiaków oraz zaleca spożywanie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych oraz orzechów. Uczestnicy badania zostali podzieleni ze względu na częstotliwość spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyniki wykazały, że wskaźnik masy ciała (BMI) uczestników różnił się od stopnia ograniczenia mięsa. Weganie byli jedyną grupą, która charakteryzowała się prawidłowym BMI (mniej niż 25 kg/m2 ), natomiast w pozostałych grupach BMI wzrastało wraz z częstotliwością spożywania mięsa i produktów zwierzęcych.

W badaniu przeprowadzonym przez Turner-McGrievy uczestnicy z nadwagą zostali przydzieleni do sześciu różnych diet ograniczających mięso. Osoby będące na diecie wegańskiej i ograniczającej mięso charakteryzowały się większym spadkiem wagi.

Koreańskie badanie wykazało, że kobiety po menopauzie będące na diecie ograniczającej mięso przez 20 lat, miało mniejszy wskaźnik masy ciała (BMI) i procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z kobietami jedzącymi regularnie mięso.

Zależność między zmniejszoną częstotliwością spożywania mięsa a prawidłowym BMI może wystąpić z kilku powodów. Po pierwsze, ludzie, którzy redukują spożycie mięsa, zwykle angażują się w inne dietetyczne i niedietetyczne nawyki, które sprzyjają odchudzaniu i zdrowiu. Po drugie, ci, którzy ograniczają spożycie mięsa w swojej diecie, spożywają więcej produktów pochodzenia roślinnego w porównaniu do tych, którzy nie redukują mięsa. Wreszcie, ponieważ produkty zwierzęce mają zwykle wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ich spożycie może powodować przyrost masy ciała.

Inne zalety diety fleksitariańskiej

W badaniu przeprowadzonym na 96 001 kobietach wykazano, że kobiety będące na diecie wegetariańskiej i fleksitariańskiej charakteryzowały się mniejszym ryzykiem zachorowania na raka piersi. Podobne wnioski wyciągnięto na badaniach u mężczyzn. Zmniejszenie spożywania mięsa zmniejszało ryzyko zachorowania na raka prostaty.

Dieta fleksitariańska chroni także przed wystąpieniem zespołu metabolicznego. Dane przekrojowe z badania Adventist Health Study-2 (n=773) wykazały, że występowanie zespołu metabolicznego było najwyższe u osób spożywających regularnie mięso (39,7%), średnie u osób stosujących dietę fleksitariańską (37,6%) i najniższe u wegetarian (25,2%) (RIZZO I IN.,

Podsumowanie