Cukier to „puste kalorie”. Ta fraza jest nam doskonale znana, ale co ona właściwie oznacza? Cukier jest obfitym źródłem energii (kalorii), przy jednoczesnym braku jakichkolwiek witamin, minerałów czy innych cennych składników odżywczych. Zjadając cukry proste, dostarczamy do organizmu dużą ilość łatwo przyswajalnej energii, równocześnie nie odżywiając go w żaden sposób.

Cukier kojarzy się najczęściej z zawartością cukierniczki i słodyczami. Natomiast cukry to popularna nazwa ważnych składników diety człowieka. Fachowo nazywają się węglowodanami. Zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Najprostszym jest glukoza, którą człowiek wykorzystuje do produkcji energii. Kiedyś dostęp do węglowodanów był ograniczony, ale wraz z rozwojem gospodarczym sytuacja się zmieniała. Spożycie cukrów wzrosło wielokrotnie, a wraz z nim liczba osób otyłych i chorych na cukrzycę. Osobiście pamiętam kampanię wychwalającą cukier. Jednak rzeczywistość okazała się inna. Funkcjonuje wiele mitów o cukrze, a znaczenie faktów bywa pomniejszane. 

Czy cukier jest szkodliwy?

Powiedzenie, że cukier jest w 100% szkodliwy, to jednak spore nadużycie. Glukoza jest jedynym paliwem dla naszego mózgu — nie da się jej niczym zastąpić. Ponadto jest wykorzystywana, tuż obok tlenu, w procesie oddychania. Nie mniej ważny jest także psychologiczny aspekt spożycia cukru. Prawidłowy poziom glukozy we krwi daje naszemu organizmowi poczucie komfortu, a słodki smak podświadomie nawiązuje do słodkiego mleka matki.

Niemniej warto dodać, że nasz organizm posiada wyspecjalizowane narzędzia, które umożliwiają mu przekształcanie wielu związków właśnie do glukozy. Oznacza to, że naprawdę nie musimy jeść białego cukru, aby odżywić nasz mózg. Nasza dieta powinna opierać się na węglowodanach złożonych, które w wyniku trawienia rozkładane są właśnie do cukrów prostych [1].

Dlaczego nadmiar cukru jest szkodliwy?

Umiar. To słowo klucz, nie tylko w odniesieniu do cukru, ale całej naszej diety. Prawidłowo dobrany jadłospis nie wyklucza produktów „zakazanych”, „niezdrowych” czy powszechnie uznawanych za tuczące. Póki nie stanowią one bazy naszego codziennego menu, jest dla nich (umiarkowane) miejsce na naszym talerzu. Jednak nadmiar może być szkodliwy dla naszego zdrowia.

Cukier jest bardzo kaloryczny. 100 g tego produktu dostarcza niespełna 400 kcal. Nadmiar tej energii odkłada się w postaci tłuszczu, prowadząc w konsekwencji do rozwoju nadwagi, a następnie otyłości. Często bagatelizujemy te choroby, gdyż kojarzymy je głównie wyłącznie z nadmiarem kilogramów i ewentualnym defektem kosmetycznym. Tymczasem nieleczona otyłość pretenduje do rozwoju wielu innych schorzeń, w tym cukrzycy, nadciśnienia tętniczego czy udaru.

Co więcej, cukier może prowadzić do rozwoju insulinooporności. Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę. Odpowiada za regulację poziomu glukozy we krwi, dostarczając glukozę do mięśni, czy wątroby. Intensywne wahania poziomu glukozy mogą przyczynić się do zaburzonej pracy insuliny. Dodatkowo nadmiar cukru może zaburzać funkcjonowanie układu hormonalnego. Może być także przyczyną próchnicy, trądziku, czy nadmiernej pobudliwości u dzieci [1].

Co na to specjaliści?

Wśród specjalistów coraz częściej słychać głosy, jakoby cukier prosty powinien być wyeliminowany z diety. Rzeczywistość nie jest jednak czarno-biała, a takie zalecenie zdaje się wyłącznie pobożnym życzeniem. Biały cukier jest bowiem tak powszechny, że jego całkowite wykluczenie z diety jest karkołomnym, lecz wciąż możliwym, zadaniem.

W naszym społeczeństwie wciąż silnie zakorzeniona jest informacja o tym, że to właśnie cukier powoduje cukrzycę. Nic bardziej mylnego. Od nadmiaru cukierków nie dostaje się cukrzycy. Nadmiar cukru powoduje natomiast otyłość, a jej najpoważniejszym powikłaniem jest właśnie cukrzyca. Badacze jednocześnie wskazują, że największym problemem współczesnej diety nie są słodycze same w sobie, a słodzone napoje. Szacuje się, że spadek ich spożycia powinien realnie przełożyć się na mniejszą ilość przypadków nadwagi i otyłości. Niektórzy specjaliści pozostają bezwzględni w swoich zaleceniach i wskazują, że cukier powinien być całkowicie zakazany [2].

5 mitów i faktów o cukrze 

Cukier jest tylko w cukierniczce

To mit. Cukier jest składnikiem wielu gotowych produktów spożywczych. Gdy w aptece pytam osoby chore na cukrzycę o dietę, w większości odpowiadają, ja nie słodzę, ani herbaty, ani kawy. Moim zdaniem cukier kojarzony jest jedynie z sacharozą (cukier z cukierniczki) ewentualnie słodyczami. A przecież ze względu na swoje walory smakowe dodawany jest do różnych produktów, nawet tych, w których się go nie spodziewasz. Na przykład do:

• jogurtów i serów,
• wędlin i wyrobów wędliniarskich,
• soków owocowych,
• herbatek ziołowych, 
• surówek i sałatek warzywnych.

Szczególnie dużo cukru jest w produktach light. Producenci żywności w ten sposób zrekompensują obniżoną zawartość tłuszczu. Dodatkowym źródłem cukru w diecie są pieczywo, bardzo popularne makarony i ryż. Nawet te ciemne, razowe z dodatkami zbóż. 

Jeśli lekarz zaleci ograniczenie cukru w diecie, wtedy przyda się umiejętność korzystania z etykiet ze składem żywności. Wystrzeganie się słodyczy i picie gorzkich napojów to początek zmian. Obecnie cukier jest wszechobecny [3].

Błonnik to też cukier

To fakt. Błonnik należy do wielkiej rodziny węglowodanów, zwanej zamiennie cukrami. Błonnik jest polisacharydem, ponieważ zbudowany jest z wielu cząsteczek cukrów prostych. Dlatego jego właściwości oraz zastosowanie błonnika w żywieniu są inne niż na przykład glukozy. 

Przede wszystkim nie ulega trawieniu i nie wchłania się. Działa w obrębie przewodu pokarmowego, wiąże wodę oraz kwasy żółciowe. Jest bardzo pożyteczny, gdyż:

• fermentuje w jelitach — bierze udział w tworzeniu flory jelitowej,
• wiąże kwasy żółciowe — pomaga wydalać tłuszcze,
• reaguje z jonami metali — chroni organizm przed metalami ciężkimi, 
• zwiększa masy stolca — ułatwia wydalania masy kałowej.

Źródłem błonnika są warzywa, pieczywo żytnie, orzechy oraz suszone owoce. Posiłki bogate w błonnik mają większą objętość oraz mniejszą gęstość energetyczną. Z tego powodu sycą na dłużej. Warto dodać, że błonnik hamuje wchłanianie glukozy, dzięki temu stężenie insuliny we krwi rośnie wolniej, a poziom cukru pozostaje stabilny. Błonnik to bardzo ważny cukier [4].

Cukier owocowy jest zdrowy

To mit i fakt. Cukier owocowy, czyli  fruktoza występuje w owocach i w warzywach, np. w marchwi. Jest go tam niewiele, dlatego organizm bez trudu radzi sobie z cukrem z owoców. Jednak większym zagrożeniem jest syrop fruktozowy, który nagminnie dodaje się do żywności i napojów. Początkowo doceniono jego zalety. Ponieważ ma niski indeks glikemiczny, jest słodszy od sacharozy (cukier z cukierniczki) i stosunkowo tani. 

Niestety już po 20 latach od wprowadzenia na rynek syropu fruktozowego badania wykazały związek pomiędzy spożyciem słodkich napojów a występowaniem zespołu metabolicznego. Nawet jednej puszka napoju dziennie zwiększa ryzyko. Poza tym fruktoza jest odpowiedzialna za 

• otyłości,
• insulinooporności,
• nadciśnienia,
• hipercholesterolemii,
• hipertriglicerydemii.

Na temat cukru owocowego urosło wiele mitów. Fruktoza z owoców i warzyw jest zdrowa, pod warunkiem spożywania w umiarkowanych ilościach. Natomiast żywność z dodatkiem syropu fruktozowego lepiej omijać z daleka, gdyż zwiększa ryzyko chorób [5].

Można żyć bez cukru

To mit. Cukier jest niezbędny do życia. Oczywiście im mniej cukrów prostych w diecie, tym lepiej. Obecnie rośnie popularność diet ketogenicznych, w których maksymalnie ogranicza się spożywanie cukrów. Jednak nie można pozwolić sobie na całkowite wyeliminowanie węglowodanów. Glukoza jest ważnym paliwem dla komórek — potrzebna jest do produkcji energii do życia. Nawet w sytuacjach deficytu lub głodu organizm potrafi samodzielnie wyprodukować glukozę na przykład z białek, a nawet tłuszczy. Natomiast w sytuacjach ekstremalnych organizm przestawia się na czerpanie energii ze zgromadzonego tłuszczu. W komórkowych elektrowniach spala wtedy ciała ketonowe. Jednak są komórki, które nie potrafią korzystać z ciał ketonowych. Należą do nich:

• erytrocyty — komórki krwi,
• niektóre komórki siatkówki, 
• niektóre komórki mózgu.

Dla nich jedynym źródłem energii jest glukoza. Dlatego nawet w diecie ketogenicznej należy zadbać o źródła cukru [6]. 

Można się uzależnić od cukru

To fakt. Cukier wywołuje w mózgu podobne reakcje jak narkotyki. Pod jego wpływem  wzmaga się produkcja dopaminy. Ta natomiast pobudza w mózgu struktury odpowiedzialne za napęd życiowy. Układ nagrody z jednej strony pobudza do działania i podejmowania aktywności, m.in. zaspokojenia głodu. Z drugiej strony bierze udział w powstawaniu uzależnień. 

Silna i stała stymulacja układu nagrody prowadzi wręcz do podejmowania zachowań ryzykownych m.in. sięganie po narkotyki, alkohol, zamiłowanie do morderczego wysiłku lub ekstremalnych sportów. Podobne reakcje wywołuje wysokokaloryczne jedzenie. 

Z czasem dochodzi do sytuacji, że obudzenie układu nagrody staje się stanem normalnym, a brak słodyczy w zasięgu ręki wywołuję niepokój, czy zdenerwowanie. Konsekwencją jest  podejmowanie wysiłku w celu natychmiastowego zaspokojenia potrzeby. Dlatego osoby uzależnione od słodyczy wyznają, że w nocy jechały do sklepu, aby zjeść upragnioną czekoladę. Liczne dowody potwierdzają, że uzależnienie od cukrów ma identyczny mechanizm jak przy używkach [7].