Czym jest cukier?

Cukier należy do grupy zwanej węglowodanami, która obok białka i tłuszczu są głównym składnikiem odżywczym. Węglowodany można podzielić na cukry proste, czyli glukozę i fruktozę oraz cukry złożone takie jak sacharoza, laktoza czy skrobia. Cukrem potocznie określa się właśnie wyżej wymienioną sacharozę. Jest to disacharyd zbudowany z D-fruktozy i D-glukozy. Ma słodki smak, na skalę przemysłową była otrzymywana z trzciny cukrowej na Bliskim Wschodzie już w starożytności. Z buraków cukrowych po raz pierwszy otrzymał ją w 1747 r. niemiecki chemik Andreas Sigismund Marggraf [1].

Dlaczego boimy się cukru?

Zewsząd jesteśmy bombardowani informacjami, że cukier to biała śmierć. Jednocześnie jest on tak powszechny w dostępnych produktach żywnościowych, że trzeba się nie lada nagimnastykować, żeby całkowicie wyeliminować go z diety. Nadmierne spożycie cukru jest jedną z głównych przyczyn otyłości, a to z kolei przekłada się na znacznie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i niektóre nowotwory. Co więcej, duże spożycie cukru wiąże się także ze wzrostem ryzyka próchnicy zębów, osteoporozy, przewlekłych stanów zapalnych, zaburzeń jelitowych i przyspieszonego starzenia się skóry [4,5].

Ile cukru spożywamy?

Na etykietach produktów nie jest wyszczególnione, z jakim typem cukru mamy do czynienia. Pojawia się zbiorcze określenie węglowodany, które zawierają wszystkie rodzaje cukrów.  Zaleca się, aby spożycie węglowodanów w zbilansowanej diecie wynosiło 45-65%. Cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia [1,2].

Co zagadkowe, pomimo dużej wiedzy społeczeństwa na temat szkodliwego wpływu cukru na zdrowie, jego konsumpcja w ostatnim czasie wzrosła. Szacuje się, że spożywany go dwa razy więcej niż potrzebujemy. Jest to związane z faktem, że zjadamy coraz więcej przetworzonej żywności, gdzie często dodawane są duże ilości cukru. Niestety wiele osób nie jest tego świadomych, dlatego tak ważne jest czytanie etykiet. Niestety nadmierne spożywanie cukrów prostych i sacharozy może prowadzić do otyłości, insulinooporności, próchnicy, stłuszczenia wątroby czy cukrzycy [2,3].

Jak zmniejszyć ilość zjadanego cukru?

Aby zmniejszyć podaż cukru, warto wdrożyć następujące wskazówki:

• zastąpić soki owocowe świeżymi owocami;
• zamienić gotowe sosy na mniej przetworzone produkty;
• nie słodzić kawy czy herbaty;
• zamiast jogurtu owocowego kupić jogurt naturalny i dodać samemu owoce;
• słodzone napoje zamienić na wodę;
• jeść regularnie, aby nie mieć pokus kupowania niezdrowego jedzenia z doskoku np. batonów w automacie;
• uważnie czytać etykiety, aby wybierać produkty z mniejszą ilością cukrów [1,3].

Słodziki, jako alternatywa dla cukru

Wśród słodzików wyróżnia się naturalne, oraz te pochodzenia syntetycznego.

Sztuczne:

• acesulfam K (E950) — powszechnie stosowany, 200-krotnie słodszy od cukru;
• aspartam (E951) — ok. 180-krotnie słodszy od cukru, najczęściej dodawany do gum do żucia i napojów typu light czy zero oraz tabletkach np. Aspol Forte, czy Słodek tabletki rozpuszczalne. Nie może być stosowany przez osoby chorujące na fenyloketonurię [1,3].

Naturalne:

• stewia (z rośliny Stevia rebaudiana) — naturalna substancja słodząca, mogą być również używane jej liście;
• ksylitol (E967) — nie powoduje próchnicy;
• sorbitol (E420);
• mannitol (E421).

Naturalne słodziki mogą mieć działanie przeczyszczające. Niektórzy jako alternatywę dla cukru traktują miód. Należy jednak pamiętać, że jest on wysoce kaloryczny, a jego podstawowymi składnikami są cukry: glukoza i fruktozę. Z tego względu nie należy go rozpatrywać w charakterze słodzika [2,3].

Czy słodziki są lepsze niż cukier?

Słodziki mają wiele zalet, jednak jednocześnie nie są pozbawione wad. Poniżej przedstawiono zestawienie plusów i minusów stosowania słodzików.

Zalety:

• używane są w mniejszych ilościach niż cukier (są słodsze);
• nie psują zębów;
• dużo niższa kaloryczność, mogą być stosowane jako element prewencji otyłości;
• łatwiej jest zamienić cukier na słodziki niż całkowicie zrezygnować ze spożywania danego produktu;
• niski lub wręcz zerowy indeks glikemiczny — mogą być stosowane przez cukrzyków;
• niektóre powodują zwiększenie zdolności potraw do zatrzymywania wody, co powoduje, że wolniej wysychają [1].

Wady:

• nie rozwiązują problemu przywiązania do słodkiego smaku;
• naturalne słodziki, w szczególności mannitol i sorbitol, mogą wywoływać efekt przeczyszczający;
• sztuczne słodziki mogą powodować działania niepożądane ze strony układu pokarmowego;
• kobiety w ciąży powinny unikać sacharyny (przenika przez łożysko);
• słodziki na bazie sacharyny powodują nieprzyjemny gorzkawo-metaliczny posmak w ustach;
• aspartam nie może być używany do pieczenia czy do słodzenia gorącej herbaty, w wysokiej temperaturze traci swój słodki smak;
• chorzy cierpiący na fenyloketonurię powinni unikać aspartamu;
• cena i dostępność — w szczególności naturalne są dużo droższe i mniej dostępne niż tradycyjny cukier [1,3].

Jakie są fakty i mity na temat słodzików?

Mit 1. Sztuczne substancje słodzące mogą być stosowane w ciąży

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami, kobiety ciężarne i karmiące piersią nie powinny stosować słodzików z sacharyną, kwasem cyklaminowym i stewią.  Sacharyna może przenikać przez łożysko i kumulować się w tkankach płodu, zaś kwas cyklaminowy jest obarczony ryzykiem działania proonkogennego. Stewia natomiast nie jest rekomendowana ze względu na brak badań klinicznych [6].

Mit 2. Pacjenci z cukrzycą, zamiast białego cukru, mogą bezpiecznie stosować syrop klonowy lub miód

Słodki smak syropu klonowego i miodu pochodzi od cukru — tego samego, który stosowany jest przez nas w kuchni. Nasz organizm nie rozpoznaje, czy zjedzony przez nas cukier pochodzi z miodu, czy z 3 łyżeczek dosypanych do kawy. Niezależnie od jego źródła, pod względem chemicznym jest to ten sam związek i wywiera ten sam efekt na nasz organizm. Chociaż miody, poza cukrem, zawierają także wiele cennych składników odżywczych, to wciąż pozostają wysokoenergetycznym źródłem cukrów prostych. Nie są one zatem dobrą alternatywą dla diabetyków i osób chcących zredukować masę ciała [6].

Mit 3. Stosując słodziki na pewno schudniemy

Niewątpliwą zaletą większości słodzików jest ich zerowa kaloryczność. Pomaga ona obniżyć wartość energetyczną spożywanych posiłków, co sprzyja utracie nadmiarowych kilogramów. Niestety słodziki nie rozwiązują problemu, jakim jest nasze przyzwyczajenie do słodkiego smaku. Nierzadko są one kilkukrotnie bardziej słodkie niż sam cukier, co wzmaga nasze przywiązanie do słodyczy. Często pacjenci po osiągnięciu docelowej wagi odstawiają słodziki i wracają do punktu wyjścia, czyli do cukru. W takiej sytuacji, aby zaspokoić głód na słodki smak, muszą go użyć kilkukrotnie więcej [4].

Fakt 1. Sztuczne słodziki zapobiegają próchnicy

Za rozwój próchnicy odpowiedzialny jest m.in. cukier, a nie sam słodki smak. Półsyntetyczne substancje słodzące, w przeciwieństwie do cukru, nie są pożywką dla bakterii próchniczych. Stosowanie słodzików nie jest zatem w żaden sposób skorelowane z powstawaniem próchnicy [7].

Fakt 2. Słodziki nie powodują nowotworów

Wraz z rosnącą popularnością słodzików, coraz częściej słyszy się głosy o ich pronowotworowym działaniu. Dotyczy to głównie sacharyny oraz aspartamu. W przypadku sacharyny, doniesienia o jej efekcie kancerogennym być może wynikają z faktu, iż jej nadmierne spożycie u szczurów rzeczywiście może powodować raka pęcherza moczowego. Jednak kluczowy jest tu fakt, że dzieje się to poprzez mechanizm, który u ludzi w ogóle nie występuje. Aktualnie żadne badania naukowe nie potwierdziły podobnego kancerogennego działania na ludziach.

Natomiast aspartam jest jednym z częściej używanych słodzików, a jednocześnie związkiem budzącym najwięcej kontrowersji w kwestii nowotworów. Tymczasem aktualnie nie ma żadnych wiarygodnych doniesień naukowych, które potwierdzałyby jego onkogenne działanie. Co więcej, eksperci z FDA (Urząd ds. Żywności i Leków w USA) oraz EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w Europie) zgodnie twierdzą, że spożywanie aspartamu jest bezpieczne [6].

Fakt 3. Wyłącznie sztuczne słodziki mają zerową kaloryczność

Zerową kaloryczność mają wyłącznie sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam czy sacharyna, oraz część nowych, pozyskanych naturalnie surowców, jak np. stewia. Wszelkie „zamienniki cukru” pod postacią miodu, syropu klonowego czy nektaru z agawy są bogatym i wysokokalorycznym źródłem cukru [6].